Co Daje Bieganie - Bieganie Na Czczo, Odchudzanie, Trening

W tym poście możesz dowiedzieć się wszystkiego o „bieganiu dla początkujących”. Odkryjesz podstawy, wyniki, korzyści z biegania, co pociąga za sobą zimowe bieganie i jak harmonogram treningów może wpłynąć na redukcję wagi.

co daje bieganie

Rozważając rozpoczęcie biegania, można odczuwać pewien niepokój. Bieganie jednak nie jest aż tak trudne dla początkujących. Jak to możliwe? Dlaczego zasługuje ono na uwagę?

Efekty biegania

Dlaczego warto biegać? Czy bieganie pomaga schudnąć? Bieganie jest:

  • przyjazne dla początkujących – bieganie nie wymaga dużej szybkości ani sprawności fizycznej
  • rozsądne cenowo – poza dobrej jakości obuwiem, bieganie jest bezpłatne.

Jogging może być doskonałym treningiem pozwalającym spalić dodatkowe kalorie poprzez trening sercowo-naczyniowy, jeśli próbujesz zredukować wagę.

Jogging jest korzystny dla wzmocnienia kości, ponieważ obciąża kości, mięśnie i stawy. Kości rosną i stają się silniejsze, aby przeciwdziałać temu stresowi i chronić przed trudnościami i urazami. Na przykład, robienie tego może pomóc uniknąć chorób kości, takich jak osteoporoza.

Jogging jest zdrowy dla Twoich mięśni, ponieważ stale używasz mięśni czworogłowych, pośladków, ścięgien i mięśni tułowia. Może to w pewnym stopniu pomóc nowym biegaczom we wzmocnieniu mięśni.

Bieganie jest zdrowe dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ zmusza serce do cięższej i szybszej pracy. Może to obniżyć ryzyko wystąpienia chorób i poprawić zdrowie układu krążenia.

Bieganie jest korzystne dla umysłu i może pomóc w redukcji lęku. Ćwiczenia sprawiają, że czujesz się dobrze, ponieważ uwalniają endorfiny, które obniżają stres i pomagają czuć się szczęśliwszym i bardziej optymistycznym przez cały dzień.

Wpływa na lepszy sen – bieganie rano, a nie wieczorem, daje najlepsze efekty dla lepszego snu.

Jedną ze skutecznych metod obniżania poziomu cukru we krwi jest uwrażliwienie komórek mięśniowych na działanie insuliny.

metoda na obniżenie ryzyka zaćmy – zarówno forsowny jogging, jak i szybki spacer obniżają ryzyko wystąpienia zaćmy.

doskonały na upadki – może obniżyć szanse starszych osób na upadek. Według badań, starsze osoby, które biegają, mają lepiej reagujące mięśnie nóg i są mniej podatne na upadki.

strategia zmniejszająca uszkodzenia kolan – to popularne błędne przekonanie, że bieganie jest złe dla kolan. Mit ten został obalony przez przegląd 28 badań, które znalazły przekonujące dowody łączące ćwiczenia ze zdrowszymi kolanami i silniejszą tkanką kolanową.

korzystne dla dyskomfortu kolan – w badaniu z udziałem osób, które miały średnio 64 lata, odkryto, że bieganie nie było związane z bólem kolan lub artretyzmem. Zamiast tego, osoby, które biegały wyrażały mniejszy dyskomfort w stawach kolanowych.

Regularne ćwiczenia i utrata wagi

Bieganie jest wspaniałą alternatywą, ponieważ spala więcej tkanki tłuszczowej niż większość innych form ćwiczeń, co jest niezbędne do utraty wagi (ponieważ angażuje wiele mięśni jednocześnie). W licznych badaniach wykazano, że bieganie o wysokiej intensywności zmniejsza głód po treningu. Bieganie może zmniejszyć apetyt częściowo poprzez obniżenie poziomu hormonów głodu i zwiększenie poziomu hormonów sytości, jednak dokładne mechanizmy leżące u podstaw tej reakcji są nadal nieznane.

Tak więc, bieganie jest świetną opcją, jeśli chcesz wykorzystać je do redukcji wagi. Odpowiedni sprzęt i motywacja zadecydują o tym, czy zaczniesz uprawiać jogging zimą czy latem. W końcu biegać można niezależnie od pogody.

Bieganie zimą w przeciwieństwie do lata

Bieganie w zimie naturalnie różni się od joggingu w lecie. Możesz nie odczuwać tak dużego pragnienia lub pocić się w chłodniejsze dni, co może zwiększyć ryzyko odwodnienia. Co zaskakujące, częstotliwość pocenia się większości ludzi nie zmienia się w ciągu zimy. Wynika to z faktu, że podczas biegu czynniki inne niż pogoda mogą wpływać na szybkość pocenia się, takie jak poziom sprawności, tempo i aklimatyzacja. Aby uniknąć odwodnienia podczas biegania zimą, kluczowe jest odpowiednie nawodnienie.

Teoretycznie bieganie jest prostsze, gdy na zewnątrz jest zimno. Dlaczego? Twoja podstawowa temperatura ciała wzrasta o około 10 stopni podczas biegu. W gorący letni dzień temperatura Twojego ciała prawdopodobnie wzrośnie do niekomfortowego poziomu znacznie szybciej, niż gdybyś biegał zimą. Główne różnice między bieganiem na zewnątrz zimą i latem dotyczą podstawowej temperatury ciała i stopnia zmęczenia. W zależności od klimatu, do którego jesteś przyzwyczajony, możesz preferować chłodniejszą lub nieco cieplejszą pogodę. Niezależnie od pogody, odpowiednie nawodnienie i ubiór są kluczem do maksymalnego wykorzystania możliwości joggingu.

Bieganie na pusty żołądek

bieganie dla początkujących

Czy bieganie na czczo to dobry pomysł? Jeśli nic nie jadłeś, poziom glikogenu jest niski. Twoje ciało przechowuje węglowodany w postaci glikogenu, które w większości wykorzystuje jako paliwo. Bieganie na czczo jest więc dobrze znane ze swojej zdolności do spalania tłuszczu. Dodatkowo istnieją dowody na to, że ćwiczenia biegowe na pusty żołądek mogą poprawić wytrzymałość aerobową. Bieganie na pusty żołądek może być również najlepszym rozwiązaniem, jeśli często doświadczasz problemów trawiennych po ćwiczeniach. Jednak bieganie na czczo podczas joggingu ma również wady, które sprawiają, że wszystko jest mniej przyjemne:

Zmniejsza intensywność treningu, ponieważ istnieje niebezpieczeństwo utraty mięśni, ponieważ zmęczenie może pojawić się szybciej.

Co w takim razie jest lepsze?

Często zaleca się, aby przed biegiem coś zjeść. Dostarcza to organizmowi pożywienia, które jest potrzebne do bezpiecznego i efektywnego ćwiczenia. Jednak trzymaj się łagodnego lub umiarkowanego biegu, jeśli wolisz ćwiczyć na pusty żołądek. Jeśli doświadczasz zawrotów głowy, przerwij to, co robisz i poczekaj, aż minie. Szybkie biegi i długie dystanse muszą być poprzedzone jedzeniem! Wybierz lekką przekąskę, jeśli chcesz zjeść przed biegiem. Przed biegiem skup się na spożywaniu odżywczych węglowodanów. Do pokarmów przedtreningowych, które są idealne należą:
ziarniste płatki zbożowe,
chleb pełnoziarnisty,
banan,
jabłko.

Po ćwiczeniach (w ciągu 2 godzin) zjedz chude białko i zdrowe węglowodany. Substancje te pomagają mięśniom zregenerować się i uzupełnić zapasy glikogenu. Co to może być?

Na przykład:
kanapka z indykiem, warzywami i pełnoziarnistym chlebem.
Masło migdałowe i płatki owsiane.
owoce z jogurtem.
łosoś z quinoa i awokado.
owocowe smoothie z masłem orzechowym i jogurtem greckim.

Plan treningu do biegania
Dla nowych biegaczy – czym jest bieganie?

Zacznij od ćwiczeń przez trzy do czterech dni w tygodniu. To pozwoli Ci na odpowiedni czas odpoczynku między treningami. Przed każdym biegiem rozgrzej i rozciągnij swoje ciało, aby przygotować je do joggingu. Najpierw się rozciągnij, a następnie przejdź do łatwego 5-minutowego spaceru. potem stopniowo przejdź do energicznego chodzenia. Spróbuj ochłonąć po biegu, spacerując przez pięć minut, stopniowo zwalniając w miarę upływu czasu.

Tydzień wstępny:
czas na rozgrzewkę
Powtórz siedem razy: 1 minuta energicznego biegu, a następnie 2 minuty energicznego chodzenia.
Pięć minut relaksu.

DWA TYGODNIE:
czas na rozgrzewkę
Powtórz pięć razy: przez dwie minuty biegnij w spokojnym tempie, następnie przez dwie minuty spaceruj w spokojnym tempie.
Pięć minut relaksu

DRUGI TYDZIEŃ:
czas na rozgrzewkę
Powtórz to ćwiczenie cztery razy: 3 minuty joggingu w swoim tempie, a następnie 2 minuty energicznego marszu.
Pięć minut relaksu.

TRZECI TYDZIEŃ:
czas na rozgrzewkę
powtórz to ćwiczenie trzy razy: 2 minuty energicznego marszu, a następnie 2 minuty biegu w swoim normalnym tempie.
minuta lub dwie chłodzenia

Spróbuj zrobić postępy, biegając dłużej w swoim normalnym tempie lub chodząc mniej w przerwach między biegami pod koniec miesiąca. Spróbuj zmieniać swoje tempo w czasie i wydłużać czas i dystans. Czy wiesz jak zacząć coś od siebie i utrzymać wysoką motywację? Aby utrzymać motywację podczas biegania, miej plan i baw się dobrze. Zmieniaj swoją trasę biegową, dodawaj nowe trasy, słuchaj muzyki lub poproś przyjaciela, aby trenował z Tobą. Początkujący biegacz często potrzebuje partnera, aby wzajemnie się motywować w trakcie swojej biegowej podróży. Dzięki temu jogging przestanie być karą, a zmieni się w przyjemną rutynę, która wyzwala niesamowite poziomy szczęśliwych substancji chemicznych! Pamiętaj o częstym ćwiczeniu! Uprawianie sportu przynosi przecież same korzyści!

Artykuły z kategorii trening.