Co Jeść Przed i Po Treningu? Odżywianie Na Masie i Na Redukcji

Nie tylko dla wyników, ale także dla zdrowia, to co jesz przed i po treningu jest kluczowe. W końcu nic nie sprzyja regeneracji mięśni bardziej skutecznie niż odżywcza dieta i spokojny sen. Najlepszym działaniem, jakie możesz podjąć w celu wspierania gojenia się mięśni, jest prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia. Nie ma takiej techniki rehabilitacyjnej, która mogłaby zniwelować szkodliwy wpływ złej diety i braku snu.

co jeść przed i po treningu

Chociaż witaminy, minerały i inne suplementy mają swoje zalety, nie osiągniesz najlepszych wyników bez zwracania uwagi na podstawy. Sprawdź, od jakich rzeczy należy się trzymać z daleka, jakie pokarmy należy spożywać przed i po treningu oraz jakie inne działania powinieneś podjąć.

Poszukaj porady na temat tego, co jeść przed i po treningu

Suplementy, odpowiednie nawodnienie, stosuje… Co powinieneś wiedzieć o diecie, napojach i innych sprawach, które każdy trenujący powinien wziąć pod uwagę? Co odróżnia dietę odchudzającą od redukcyjnej?

Zanim poznasz specyfikę tego, co jeść podczas redukcji i po ćwiczeniach na masę, zrozum następujące szerokie zasady:

BIAŁKO PRZED TRENINGIEM

Spożywanie białka przed treningiem pomaga w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych w trakcie aktywności fizycznej. Spożycie białka jest więc kluczowe zarówno przed, jak i po ćwiczeniach (można przyjmować takie same ilości przed i po).

BIAŁKO PO TRENINGU

Białka tworzące włókna mięśni szkieletowych ulegają uszkodzeniu podczas ćwiczeń. Po ćwiczeniach spożywanie białka może pomóc dostarczyć organizmowi budulca, którego potrzebuje do naprawy i budowy mięśni. Według badań, 20-40 gramów białka, czyli około 0,4-0,5 g/kg masy ciała, jest wystarczające do wspierania budowy mięśni.

WĘGLOWODANY REHABILITACYJNE

Glikogen jest formą przechowywania węglowodanów w Twoich mięśniach. Twoje mięśnie wykorzystują ten zmagazynowany glikogen jako główne źródło energii podczas treningu. Musisz wtedy uzupełnić swoje zapasy glikogenu w czasie krótszym niż cztery godziny. Aby to osiągnąć, zaleca się spożywanie węglowodanów w tempie 1,2 g/kg masy ciała co godzinę, koncentrując się na tych, których indeks glikemiczny wynosi co najmniej 70. Przykładami węglowodanów z tej kategorii są ziemniaki i biały ryż.

ZDROWA DIETA TO PODSTAWA.

Pożywna dieta zapobiega niedoborom witamin, które mogą utrudniać mięśniom zdolność do regeneracji:

  • ogranicz spożycie przetworzonej żywności,
  • spożywaj dużo owoców i warzyw,
  • upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka,
  • unikaj treningu na pusty żołądek i nie pomijaj posiłku potreningowego.

SPALAJ DUŻO WODY

Odwodnienie może utrudnić zdolność Twoich mięśni do gojenia się, szczególnie jeśli trenujesz w gorących lub parnych warunkach. Upewnij się więc, że dobrze nawadniasz się przed, w trakcie i po treningu. Podczas procesu gojenia powinieneś również pić zieloną herbatę lub herbatę ziołową.

ODPOCZYWAJ WIĘCEJ

Mięśnie mogą zregenerować się po ćwiczeniach podczas snu. Osoby intensywnie ćwiczące potrzebują więcej snu niż zwykli ludzie. Brak snu może utrudniać naprawę mięśni poprzez wpływ na hormony, które stymulują wzrost mięśni, jak wynika z badań.

UNIKAJ NAPOJÓW I PAPIEROSÓW

Spożywanie alkoholu zakłóca syntezę białek mięśniowych i zmniejsza zdolność mięśni do uzupełniania glikogenu po ćwiczeniach wytrzymałościowych. Negatywny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy ma palenie papierosów.

Co jeść po treningu na masę?

dieta online

Przed i po ćwiczeniach, odpowiednie uzupełnianie energii może zachęcić i utrzymać wzrost mięśni. Jednak podczas angażowania się w trening masowy, czyli trening z masą ciała, kluczowe jest zwrócenie uwagi zarówno na rodzaj, jak i ilość spożywanego jedzenia. Twój posiłek powinien być większy podczas wzrostu mięśni niż podczas redukcji. Po ćwiczeniach potrzebujesz zarówno białka, jak i węglowodanów, aby pomóc w przyroście mięśni. Węglowodany wykonują pracę polegającą na uzupełnianiu zapasów glikogenu, czyli zmagazynowanej glukozy, którą twój organizm wykorzystuje na energię, natomiast białko wspomaga naprawę i wzrost mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń kardio, spożywaj więcej węglowodanów niż białka. Jeśli trenujesz z ciężarami, będziesz potrzebował nieco więcej białka.

Co powinieneś jeść po podnoszeniu ciężarów? Powinieneś skorzystać z pokarmów, które są fantastycznym źródłem naturalnego białka i węglowodanów, jeśli zastanawiasz się, co jeść po treningu siłowym. Podziel swoje danie na trzy porcje, jeśli jesteś w stanie skonsumować posiłek po treningu. Chude źródła białka, takie jak łosoś, kurczak, polędwica wieprzowa czy stek, powinny stanowić jedną czwartą dania, wraz z węglowodanami, takimi jak bataty czy brązowy ryż, a pozostałą połowę talerza powinny stanowić warzywa. Poniższe rozwiązania będą również skuteczne, jeśli szukasz prostszego rozwiązania, a brakuje ci czasu lub ochoty na przygotowanie pełnego posiłku:

jogurt grecki z musli i jagodami, pełnoziarnisty tost z dwoma jajkami i warzywami oraz pół szklanki płatków owsianych z jagodami.

Czy lubisz batony proteinowe lub koktajle? To wybór, ale ponieważ wiele gotowych koktajli białkowych nie zawiera węglowodanów, zwykle dobrym pomysłem jest włączenie do nich jabłka lub banana. Ważne jest również, aby pamiętać o następujących pozycjach:

Co jeść po treningu na redukcji?

Jedzenie przed i po treningu jest również zalecane, jeśli ćwiczysz w celu redukcji wagi. Co ważne, rozpuszczalne w wodzie białka i węglowodany są równie kluczowe dla budowania masy. Jest tylko jedno rozróżnienie. Jest to co? Możesz spożywać niemal te same artykuły, gdy próbujesz schudnąć, jak i gdy próbujesz nabrać mięśni, ale w różnych ilościach.

Możesz spożywać te same produkty, ale zamiast spożywać gigantycznego banana i dwie łyżki masła orzechowego w ilości hurtowej, miałbyś łyżeczkę masła i mniejszą wersję tego samego owocu na redukcji. Dlatego jeśli nie jesteś pewna, co jeść po treningu, by schudnąć, pamiętaj, że wskazówka o dzieleniu talerza na części powinna być tu rozszerzona. Podziel go więc na 5 porcji, a 3/5 z nich niech wypełnią warzywa. Pozostałe 2 powinny być podzielone między białko i węglowodany. Pół kubka owsianki z jagodami powinno być ćwierć kubka z nieco większą ilością owoców, a wspomniany wcześniej chleb z dwoma jajkami i warzywami powinien być tostem z jednym jajkiem i warzywami.

Przykładowe posiłki zawierające wszystkie składniki, których potrzebujesz po ćwiczeniach

Przed treningiem powinieneś skupić się głównie na białku; po białku na Twoim talerzu powinny znaleźć się również węglowodany. Podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje zapasy glikogenu jako paliwo, a spożywanie węglowodanów po treningu pomaga je uzupełnić. Wiele osób uważa, że jedzenie tłuszczu po treningu opóźnia trawienie i uniemożliwia wchłanianie składników odżywczych. Chociaż tłuszcz może nieco opóźnić wchłanianie posiłku potreningowego, nie umniejsza to jego zalet. Według badań, pełnotłuste mleko jest bardziej skuteczne niż odtłuszczone w promowaniu wzrostu mięśni po ćwiczeniach. Znajomość tego związku jest pomocna, ponieważ może być trudno zdecydować, czy użyć odtłuszczonej czy zwykłej wersji naturalnych pozycji białkowych, takich jak ser.

Sprawdź przykładowe posiłki, jakie możesz zjeść po treningu:

  • grillowany kurczak z pieczonymi warzywami i ryżem
  • omlet jajeczny z awokado rozsmarowany na grzance pełnoziarnistej
  • łosoś ze słodkim ziemniakiem
  • kanapka z sałatką z tuńczyka na pełnoziarnistym chlebie
  • tuńczyk i krakersy
  • płatki owsiane, jogurt, banan i migdały
  • twarożek i owoce
  • pita i hummus
  • krakersy ryżowe i masło orzechowe
  • tosty pełnoziarniste i masło migdałowe
  • płatki z mlekiem krowim lub sojowym
  • jogurt grecki, jagody i musli
  • shake proteinowy i banan
  • miska z komosą ryżową z batatami, jagodami i orzechami pekan – krakersy pełnoziarniste z ricottą i owocami.

    Więcej artykułów z kategorii: trening