Ćwiczenia Na Pośladki - Czy Można Wyrzeźbić Pośladki w Miesiąc?

Ćwiczenia na pośladki to gorący temat, ale najbardziej kluczową rzeczą, którą należy od razu zrozumieć, jest to, że pewne ruchy, które celują w pośladki, mogą również od czasu do czasu pracować nad udami i brzuchem. Jak to w ogóle jest możliwe? O tym również dowiesz się z tego artykułu.

ćwiczenia na pośladki

Najważniejsze – Czy można zrobić pośladki w miesiąc? Jak podnieść pośladkiW ciągu 4 tygodni można je jak najbardziej podnieść, poprawić i znacznie wzmocnić. Dlatego miesiąc w tym przypadku wystarczy, aby zauważyć korzyści, ale jest to zazwyczaj dopiero początek prawdziwej podróży pośladkowej. W końcu konsekwencja jest kluczem do uzyskania najbardziej niesamowitych rezultatów z każdej aktywności. Ale już w miesiąc możesz wstępnie ukształtować swoje pośladki, wykonując kilka treningów (zwłaszcza jeśli dodasz do nich malutkie obciążenie).

Ćwiczenia na pośladki w domu

Trzy odrębne mięśnie tworzą pośladki, które są używane do chodzenia, siedzenia, biegania i skakania, jak również są źródłem dumy lub kompleksów dla wielu kobiet i obiektem pożądania mężczyzny. Możesz ćwiczyć swoje pośladki używając własnej wagi, ciężarków lub gumowej taśmy, która oferuje opór.

Ćwiczenia mogą być znacznie bardziej efektywne dzięki użyciu gumy i ciężarków (i mogą być dodane do praktycznie każdego ćwiczenia). Hantle, sztangi z talerzami, taśmy oporowe, piłki lekarskie itp. mogą być użyte do dodania ciężaru. Sprawdź: Najlepsze ćwiczenia na pośladki.

ćwiczenia na pośladki

Mostek pośladkowy, który jest odpowiedni dla początkujących, rozwija ścięgna, korpus i mięśnie pośladkowe, jednocześnie zwiększając stabilność bioder:

    Kolana ugięte i stopy płasko na ziemi, połóż się na plecach.

      Twoje dłonie powinny być płasko na ziemi, gdy trzymasz ręce po bokach.

        Postaw stopy mocno na ziemi, skurcz pośladki i unieś biodra z powierzchni. Od ramion do kolan twoje ciało powinno być w linii prostej.

            Po 5-sekundowym odczekaniu, stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej.

                Należy wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń.

                    Twoje tętno wzrośnie podczas wykonywania przysiadów skokowych, które również pomagają wzmocnić pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe, ścięgna i łydki.

                        Stań w pozycji przysiadu z rękami po bokach i stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion.

                            Pochyl się, aż uda będą równoległe do kolan. Wyciągnij ramiona przed siebie połączonymi dłońmi podczas kucania.

                                Wykonując skok, możesz podnieść się do góry i oderwać od ziemi. Zwiększ swój impet, rozkładając ramiona.

                                    Wykonaj trzy zestawy 10 do 15 powtórzeń miękkiego przysiadu z ugiętym kolanem.

                                      Oprócz pracy nad mięśniami czworogłowymi i zwiększania równowagi (niezbędne dla każdego, kto szuka alternatywnych treningów ud i pośladków), chodzone przysiady są świetnym ćwiczeniem rozwijającym i wzmacniającym mięśnie pośladkowe:

                                          Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami po bokach, ponieważ najlepiej jest to zrobić z ciężarem.

                                              Rozstaw stopy na szerokość bioder i stań. Z lewą stopą przesuń się mniej więcej o 50-60 cm aż będzie równoległa do podłogi, przesuń lewe kolano w kierunku ziemi. Jest to pozycja do wykonania przysiadu.

                                                  Zrób pauzę, a następnie utrzymaj tę postawę przez kilka sekund.

                                                      Powtarzaj ten schemat chodzenia przez 20 razy (po 10 na każdą nogę), a następnie wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń. Następnie przejdź do przodu z tylną (prawą) nogą i powtórz rozkrok.

                                                          Jednonożny deadlift, który może być również określany jako ćwiczenie brzucha i pośladków, to ruch, który koncentruje się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych:

                                                              W każdej ręce trzymaj hantle. Twoje dłonie powinny znajdować się przed udami.

                                                                  Stań z lekko ugiętą prawą nogą i ciężarem ciała na niej.

                                                                      Obrót w biodrach inicjuje ruch. Zrzuć ciężarki i zegnij lewą nogę tak, aby była odchylona o 90 stopni od nogi, na której stoisz.

                                                                          Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

                                                                              każdą nogę przez trzy zestawy po 15 powtórzeń.

                                                                                  Głębokie mięśnie pośladkowe (gluteus medius i gluteus medius), które są czasami pomijane podczas wykonywania treningów takich jak przysiady i deadlifts, są celem muszli. Mięśnie te wspierają równowagę dolnej części ciała, podtrzymują miednicę i zmniejszają ból dolnej części pleców:

                                                                                      Ułożenie się na lewym boku ze złożonymi nogami, głową opartą na lewym ramieniu i prawą ręką opartą na biodrze jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.

                                                                                          Kolana i biodra powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Twoje pośladki i stopy powinny być w jednej linii.

                                                                                          Utrzymując stopy razem, podnieś prawe kolano tak wysoko, jak tylko możesz. Utrzymuj kontakt między lewym kolanem a podłożem. Unikaj skrętu bioder do tyłu.

                                                                                              Zatrzymujemy się na kilka sekund na szczycie, a następnie opuszczamy się stopniowo do pozycji wyjściowej.

                                                                                                  trzy zestawy po 15 powtórzeń, a następnie powtórzenie po przeciwnej stronie.

                                                                                                      Treningi pośladków z gumową taśmą celują w mięśnie bioder i pośladków. Możesz zacząć od umieszczenia taśmy nieco poniżej kolan. W miarę jak trening staje się coraz łatwiejszy, możesz obniżyć taśmę w kierunku kostek:

                                                                                                          Początkowo umieść stopy na szerokość ramion.

                                                                                                              Umieść taśmę wokół kostek lub pod kolanami. Pośladki i zewnętrzna strona nóg będą odczuwać opór.

                                                                                                                  Opuść pośladki mniej więcej o jedną czwartą, uginając jednocześnie kolana.

                                                                                                                      Zrób krok w prawo prawą nogą, zwalniając przy tym napięcie w taśmie.

                                                                                                                          Przed powtórzeniem po lewej stronie, zrób 10 kroków bocznych w prawo. Po każdej stronie wykonaj 3 serie.

                                                                                                                              Kopnięcia osła są świetnym ćwiczeniem na kształtowanie i ujędrnianie pośladków, ponieważ koncentrują się na wszystkich trzech mięśniach pośladkowych:

                                                                                                                              Ustaw się na czworakach, aby rozpocząć. Utrzymuj neutralny kręgosłup, dłonie płasko na podłodze pod barkami, a kolana rozstaw na szerokość bioder.

                                                                                                                                  Podnieś prawą nogę z ziemi, utrzymując zgięte prawe kolano i płaską prawą stopę.

                                                                                                                                      Wypychanie stopy do góry wymaga użycia mięśni pośladkowych.

                                                                                                                                          W szczytowym momencie zatrzymaj się i napnij. Upewnij się, że twoja miednica i biodra są nadal skierowane w dół.
                                                                                                                                          wróć do punktu wyjścia.
                                                                                                                                          trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
                                                                                                                                           

                                                                                                                                          Ćwiczenia na mięśnie pośladków w praktyce

                                                                                                                                          Możesz rozwijać całą miednicę i ciało, wzmacniając jednocześnie pośladki, łącząc je z ćwiczeniami na uda, brzuch i biodra. Ponieważ wymaga to tylko krótkiego czasu, warto pomyśleć o ćwiczeniu pośladków w domu. Możesz również wykonać przysiad bułgarski z hantelkami, jeśli masz jakieś ciężarki lub hantle.

                                                                                                                                          Czy lepsze jest używanie ciężarków czy gumy do ćwiczeń pośladków? O tym musisz zdecydować sama. Mięśnie są motywowane przez dodany ciężar lub opór i w rezultacie zaczynają rosnąć szybciej. 

                                                                                                                                          Więcej artykułów z kategorii: trening.