Ćwiczenia po ciąży - wszystko, co powinnaś wiedzieć

Jak ćwiczyć po porodzie? Kiedy należy rozpocząć ćwiczenia po ciąży? Jakie ćwiczenia na brzuch są najbardziej skuteczne po ciąży? Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze dla rodziców o procesie powrotu do formy i krok po kroku wprowadź to wszystko w życie, aby wymodelować swoją sylwetkę i zbudować siłę do opieki nad dzieckiem.

brzuch ciążowy

Postaraj się o co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, wraz z dwoma dniami treningu siłowego, aby zauważyć poprawę (z ciężarami). Ale które ćwiczenia po ciąży są dobre po porodzie i kiedy możesz wrócić do ćwiczeń? Jak mogę pozbyć się poporodowego brzucha? Podczas gdy ćwiczenia Kegla i spacery można wznowić już 24 godziny po porodzie przez 30 minut dziennie, ścisłe ograniczenie trwa od 6 do 8 tygodni. Kobiety zostały nakłonione do ćwiczeń po porodzie, zamiast być powiedziane przez długi czas, aby powoli wznowić swoją aktywność fizyczną sprzed ciąży, ze zrozumieniem, że robi to zwiększa ryzyko zakrzepów krwi i chorób układu krążenia.

Zanim zaczniesz ćwiczenia po ciąży na brzuch

Jeśli poród przez pochwę przebiegł bez żadnych trudności, możesz zacząć ćwiczyć, gdy tylko lekarz wyda zgodę. Rekonwalescencja po skomplikowanych porodach i cesarskim cięciu jest zazwyczaj identyczna jak w przypadku wszystkich innych operacji medycznych i chirurgicznych. Gdy lekarz zezwoli na więcej niż tylko chodzenie, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia wzmacniające i uelastyczniające z niewielkimi ciężarami lub własnym ciężarem ciała. Musisz stopniowo pracować nad tym, ponieważ mięśnie brzucha przesuwały się i rozciągały przez dziewięć miesięcy.

Brzuch po ciąży – ćwiczenia i ważne informacje

Możesz wrócić do posiadania płaskiego brzucha nawet po porodzie, jeśli masz odpowiednie nastawienie, włożysz trochę wysiłku i jesteś wytrwała. Ale zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz zrozumieć swoje ciało. Zanim zaczniesz ćwiczyć, aby stracić poporodowy brzuszek, pamiętaj, że:

1) Powrót macicy do rozmiarów sprzed ciąży może trwać od 6 do 8 tygodni po porodzie, w tym czasie obwód brzucha będzie niewątpliwie nadal większy niż normalnie.

2. Kiedy spożywamy więcej kalorii niż spalamy, ludzie zazwyczaj przybierają na wadze w okolicach połowy ciała. Ćwiczenia są trudniejsze, gdy jesteś w ciąży. Większość kobiet twierdzi, że trzeci trymestr to czas, kiedy najwięcej przybierają na wadze. Aby karmić i chronić rozwijające się dziecko, organizm zatrzymuje kalorie i przechowuje je w postaci tłuszczu z powodu hormonów i ograniczonej aktywności. Podczas karmienia piersią nadmiar tłuszczu jest również wykorzystywany jako pokarm.

Diastasis recti , który występuje u 66% kobiet w trzecim trymestrze ciąży, to rozejście się mięśni brzucha spowodowane ciążą lub urazem mięśni. Nawet po utracie większości wagi ciążowej diastasis recti może być przyczyną konieczności wykonania brzuszków.

4. Innym problemem, z którym borykają się młode matki próbujące wrócić do formy, jest luźna skóra po ciąży.

5. Nadmierne rozciąganie skóry przez dziewięć miesięcy powoduje rozpad pasm kolagenowych. Istnieją jednak metody redukcji luźnej skóry, jak np. prawidłowo wykonane masaże. Mniej skóry wokół talii sprawia, że brzuszek od razu wydaje się mniejszy. 

Rady po porodzie i ćwiczenia po ciąży na brzuch

ćwiczenia po ciąży

Ćwiczenia na brzuch po ciąży, aby wrócić do formy

Jak zredukować tłuszcz na brzuchu po porodzie? Jakie ćwiczenia po ciąży powinnaś wykonywać? Zadbanie o mięśnie dna miednicy to niewątpliwie pierwszy krok do powrotu wszystkich narządów na właściwe pozycje. Możesz jednak zaangażować się również w aktywności, które wspomogą Twój powrót do formy. Aktywna mama ma więcej siły, by codziennie opiekować się dzieckiem i radzić sobie z trudami rodzicielstwa. Szczęśliwa mama oznacza szczęśliwe dziecko.

Na jakich więc ćwiczeniach powinnaś się skupić?

1. Spacer to najbardziej umiarkowany rodzaj ćwiczeń, który warto rozpocząć po ciąży. Co ważne, korzystanie z wózka umożliwia to i daje niemowlęciu dodatkowe korzyści. Chodzenie bezpiecznie wzmacnia mięśnie i stymuluje układ limfatyczny. Staraj się zmieniać tempo; jeśli to w ogóle możliwe, rozważ bieganie w krótkich odstępach czasu.

2. Ćwiczenie V-up to trening całego ciała, który wzmacnia ramiona, plecy, nogi i kręgosłup. V-upy są dobrze znane jako najlepsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu z brzucha, a fakt, że łączą w sobie zalety dwóch ćwiczeń sprawia, że są o wiele mocniejsze.

– Podnoszenie nóg i ćwiczenia ab.

3 Plank jest również pierwszy na liście. Jest to jeden z najlepszych treningów na spalanie kalorii, ponieważ pracuje wiele mięśni jednocześnie, zwiększając ogólną siłę ciała.

4. Jazda na rowerze wzmacnia i tonuje mięśnie górnej części brzucha. Spróbuj również użyć wspinaczy górskich; są one świetnym sposobem na wymieszanie treningu kardio i siłowego, pracując jednocześnie nad barkami, ramionami, klatką piersiową i brzuchem.

5. Burpees pracują każdy mięsień w ciele, wykorzystując całe ciało.

6. Squats można dodać do mieszanki, najpierw z samą masą ciała, a następnie, z czasem, z dodatkiem obciążenia w postaci hantli, jeśli nadal masz siłę na inne ćwiczenie. 

Ćwiczenia to nie jedyna metoda na redukcję brzucha po porodzie. Jakie ćwiczenia należy wykonywać po porodzie? Jak można zmniejszyć brzuch innymi technikami?

– Zarówno matka, jak i dziecko odnoszą wiele korzyści z karmienia piersią. Według badań matki, które karmiły swoje dzieci piersią, zrzucały kilogramy szybciej niż te, które tego nie robiły.

-Masaże również powinny być brane pod uwagę, ponieważ nawilżają skórę i zwiększają jej ogólną elastyczność.

– Możesz porozmawiać z lekarzem o założeniu gorsetu medycznego (pasa). Terapia uciskowa poprawia postawę, mięśnie i krążenie, łagodząc jednocześnie ból spowodowany skurczami macicy.

Podczas karmienia piersią trzeba zwracać uwagę na odżywianie, dlatego rodzice często spożywają posiłki, które są zdrowsze i lepsze dla ich organizmu. Ale to nie wszystko; nadszedł również czas, aby odkryć najlepsze ćwiczenia na brzuch dla kobiet, które urodziły. 

Czy zrzucenie poporodowego brzucha jest proste? W jakim czasie? Biorąc pod uwagę fakt, że każda kobieta regeneruje się w inny sposób, trudno z całą pewnością powiedzieć, ile czasu zajmie powrót do sylwetki sprzed ciąży. Jeśli jednak połączysz ćwiczenia ze zdrową dietą i odrobiną siły woli, możesz dojść do wniosku, że efekty powinny nastąpić dość szybko. Pamiętaj jednak, że zanim zaczniesz jakiekolwiek znaczące działania, musisz najpierw zwrócić uwagę na swoje ciało i zadbać o zdrowie. Nie forsuj się zbyt mocno; nawet ponowne rozpoczęcie intensywnej rutyny fitness po urodzeniu dziecka ma swój czas.