Dieta Keto - Co To Jest, Jakie Daje Efekty, Co Jeść? Jadłospis

Jakie produkty spożywcze wchodzą w zakres diety keto? Co należy jeść? Jak zacząć? Jakie efekty daje jej stosowanie? Przeczytaj krótkie wprowadzenie do keto i zdecyduj, czy jest ono dla Ciebie!

dieta keto efekty

Na czym polega dieta keto? Każdy, kto nie lubi się głodzić, doceni wiele korzyści zdrowotnych płynących z diety ketogenicznej, która jest dietą o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Ten sposób odżywiania nie powoduje spadku energii i dręczącego niezadowolenia, które są zwykle związane z innymi dietami, ale może pomóc Ci schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia. Niektóre badania sugerują, że stosowanie diety ketogenicznej może pomóc osobom z cukrzycą, rakiem i padaczką i chorobą Alzheimera.

Dieta keto co jeść, czyli wstęp do polecanych i zakazanych produktów

Keto obejmuje znaczne obniżenie spożycia węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczem. Ciało wchodzi w stan metaboliczny znany jako ketoza w wyniku tego spadku węglowodanów. Ciało staje się niezwykle skuteczne w spalaniu tłuszczu dla energii, podczas gdy jest w ketozie. Znaczne spadki poziomu cukru we krwi i insuliny mogą być również osiągnięte przez diety ketogeniczne.

Co ważne, dieta keto występuje w kilku rodzajach:

  1. Standardowa dieta ketogeniczna: o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów. zazwyczaj składa się z 10% węglowodanów, 20% białka i 70% tłuszczu.
  2. Cykliczna dieta ketogeniczna obejmuje okresy, w których uzupełnia się węglowodany, np. pięć dni ketozy, a następnie dwa dni znacznego spożycia węglowodanów.
  3. Ukierunkowana dieta ketogeniczna pozwala zwiększyć spożycie węglowodanów podczas treningu.
  4. Dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości białka jest porównywalna z dietą ketogeniczną o niskiej zawartości białka. Często podział to 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Kulturyści i sportowcy mają tendencję do stosowania różnych rodzajów diet keto. Normalna odmiana będzie dla Ciebie najlepsza, jeśli jesteś nowy w dietach i po prostu chcesz spróbować (i o tym jest ten artykuł).

Stan ketozy a dieta keto efekty

Stan metaboliczny znany jako ketoza występuje, gdy organizm spala tłuszcz dla energii (zamiast węglowodanów). Poprzez drastyczne obniżenie ilości spożywanych węglowodanów – podstawowego źródła paliwa dla komórek, glukozy lub cukru – jeden wchodzi w stan ketozy.

Najlepszą strategią rozpoczęcia ketozy jest stosowanie diety ketogenicznej. Zasadniczo polega ona na utrzymaniu dziennego spożycia węglowodanów na poziomie 20-50 gramów i dostarczaniu dodatkowej energii z tłuszczów znajdujących się w takich produktach jak mięso, ryby, jaja, orzechy i zdrowe oleje. Spożycie białka powinno być ograniczone do minimum. Dlaczego? Ponieważ nadmierne spożycie białka może spowodować konwersję glukozy, co może opóźnić początek ketozy.

Możesz wejść w ketozę szybciej, angażując się w przerywany post. Chociaż istnieje wiele różnych rodzajów przerywanego postu, najbardziej popularny polega na jedzeniu tylko przez około osiem godzin dziennie i poszczeniu przez pozostałe szesnaście. Ilość ketonów produkowanych przez twoje ciało może być mierzona za pomocą testów z krwi, moczu i oddechu, aby pomóc określić, czy osiągnąłeś ketozę. Zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszony głód lub apetyt są oznakami ketozy.

Dieta keto a waga

Dieta ketogeniczna to potężna metoda na zrzucenie kilogramów i obniżenie czynników ryzyka chorób. Efekty tej diety są lepsze niż w przypadku diety niskotłuszczowej, a warto zauważyć, że jest ona tak sycąca, że można schudnąć bez śledzenia kalorii. Możesz zrzucić nadmiar tłuszczu, który jest bezpośrednio związany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym, stosując dietę ketogeniczną.

Inne korzyści płynące z diety keto:

  • jest badany jako dodatkowe leczenie nowotworów, ponieważ może pomóc opóźnić wzrost niektórych nowotworów złośliwych i może pomóc złagodzić objawy choroby Alzheimera i zmniejszyć postęp choroby.
  • może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka, takie jak poziom tkanki tłuszczowej i cholesterolu.
  • może znacząco obniżyć liczbę napadów u dzieci z epilepsją
  • może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny, co może być kluczowe w zespole policystycznych jajników.
  • może pomóc w szybszym gojeniu się urazów mózgu.

Keto dieta – co jeść?

dieta keto co to

Jak właściwie działa dieta keto? Jakie pokarmy są dozwolone i zabronione? Każdy pokarm bogaty w węglowodany powinien być spożywany z umiarem. Z czego zatem powinieneś zrezygnować?

  • pysznych napojów, w tym napojów gazowanych, soków owocowych, smoothies, ciastek, lodów i słodyczy.
  • Zboża lub skrobia: żywność wyprodukowana z pszenicy, taka jak ryż, makaron i płatki zbożowe.
  • Owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych ilości owoców jagodowych, takich jak truskawki.
  • Rośliny strączkowe lub fasola, takie jak groch, fasola, soczewica i ciecierzyca.
  • Bulwy i warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, bataty, marchew i pasternak.
  • towary niskotłuszczowe lub dietetyczne: jogurt bez tłuszczu, niskotłuszczowy majonez itp.
  • niektóre przyprawy lub sosy: ketchup (mają dużo cukru! ), musztarda miodowa, sos barbecue i sos teriyaki.
  • tłuszcze, które są dla Ciebie szkodliwe: rafinowane oleje roślinne (takie jak majonez)
  • piwa, wina, likiery i napoje mieszane
  • bezcukrowe słodycze, cukierki, słodziki i inne artykuły dietetyczne.

Dieta keto – co jeść?

  • mięso: stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk
  • tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela
  • jajka
  • masło i śmietana
  • ser: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella
  • orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia
  • zdrowe oleje: oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy i olej z awokado
  • awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole
  • warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka
  • przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy.

Przykładowy jadłospis dla szukających hasła “keto dieta co jeść”

Jesteś już świadomy, czym jest dieta keto i jak działa. Jakie rodzaje przepisów przyjaznych keto możesz dla siebie przygotować?

BREAKFAST:

  • Awokado, salsa, papryka, cebula i przyprawy w omlecie
  • muffiny wegetariańskie i jajeczne z pomidorami
  • omlet ze szpinakiem, pomidorem i bazylią.
  • niesłodzony jogurt grecki z pełnego mleka z jagodami, czekoladą w proszku i masłem orzechowym
  • orzechowy jeżynowy i kokosowy pudding chia
  • naleśniki z twarogiem, jagodami i grillowanymi pieczarkami
  • jajka sadzone w pieczarkach

LUNCH:

  • brokuły z kurczakiem z sezamem
  • makaron z buraków i cukinii w sałatce
  • tacos na liściu sałaty z mięsem i papryką
  • kilka orzechów
  • guacamole
  • sałatka z krewetkami i awokado
  • smoothie z mleka migdałowego, masła orzechowego, czekolady w proszku i truskawek
  • oliwa z oliwek, ser feta i sałatka z kurczaka z oliwkami

LUNCH:

  • gotowany łosoś i szparagi z masłem
  • tacos z serem i salsą
  • kotlet wieprzowy z brokułami, sałatką i parmezanem
  • grillowana cukinia i kurczak wypełnione pesto i kremowym serem
  • pakowane warzywa i kalafior
  • jarmuż i prażone orzeszki piniowe z białą rybą gotowaną w oleju kokosowym

SNACKI:

  • ser
  • kilka orzechów lub nasion
  • oliwki
  • 1-2 jajka na twardo
  • 90 procent kakao ciemnego
  • jogurt grecki z dodatkiem pełnego tłuszczu i masła orzechowego
  • ostre potrawy i guacamole
  • twaróg i truskawki
  • Guacamole z selerem naciowym z suszonym mięsem

Triki i skutki uboczne – poznaj by zmaksymalizować efekty diety keto

dieta keto co jeść

 Jak zmaksymalizować wszystko, co nazwać można jako “dieta keto efekty”?

  • planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem, zaczynając od czytania etykiet żywności i sprawdzania gramów tłuszczu, węglowodanów i błonnika, aby poznać każdy produkt,
  • łącz różne składniki, aby uniknąć nudnej diety,
  • trzymaj keto przekąski pod ręką przez cały czas.
  • najbardziej kluczowe jest to, aby przestać być przerażonym zdrowym tłuszczem.

 

Dla większości zdrowych osób dieta ketogeniczna jest ogólnie nieszkodliwa, ale podczas gdy Twój organizm dostosowuje się do nowej metody odżywiania, mogą wystąpić pewne początkowe negatywne efekty. Możesz czuć się słabo fizycznie i psychicznie, mieć większy apetyt i problemy żołądkowe, zanim wejdziesz w regularną ketozę. Zazwyczaj objawy te ustępują w ciągu kilku dni, choć czasami może to potrwać nawet kilka tygodni. Przyjmowanie suplementów mineralnych lub dodawanie większej ilości soli do posiłków może pomóc w przywróceniu równowagi mineralnej i wodnej organizmu po diecie ketogenicznej, która również może wpływać na te procesy.

Nie warto tworzyć znacznych deficytów kalorycznych, ponieważ dieta ketogeniczna zazwyczaj powoduje redukcję masy ciała bez świadomego ograniczania kalorii. Zamiast tego ciesz się jedzeniem podczas diety i jedz tyle, ile lubisz!

Więcej artykułów z kategorii zdrowie i uroda.