Kalistenika - Darmowy Plan Treningowy! Efekty Ćwiczeń Po Miesiącu

Kalistenika w domu – czy tak można ćwiczyć? Jak ułożyć sobie najlepszy plan treningowy oraz jak długo należy czekać na pojawienie się pierwszych efektów?

kalistenika

Jednak zanim jeszcze zaczniesz ćwiczyć, powinieneś pokrótce zapoznać się z tym stylem treningu. W metodzie ćwiczeń kalistenicznych wykorzystuje się zarówno rozciąganie, jak i ciężar ciała ćwiczącego (oraz kilka prostych gadżetów, jak np. drążek). Ćwiczenia kalisteniki obejmują pompki, przysiady i podciąganie, a także zginanie, rozciąganie, skręcanie, kołysanie, kopanie i skakanie. Poprzez wywieranie pozytywnego nacisku na układ sercowo-naczyniowy, treningi te poprawiają ogólne samopoczucie poprzez zwiększenie siły, wytrzymałości, elastyczności i koordynacji. Co ważne, kalistenika może być wykorzystywana jako rozgrzewka przed bardziej wymagającymi sportami lub treningami, a także do budowania mięśni.

Na początku XIX wieku wysiłki Niemców Friedricha Ludwiga Jahna i Adolfa Spiessa dały początek ćwiczeniom kalistenicznym. Per Henrik Ling ze Szwecji uznał je w szczególności za kluczowe dla postępu edukacji kobiet. Dziś kalistenika jest wykonywana przez obie płcie (w domu i na specjalnych zajęciach) i stanowi istotny element szkolenia wojskowego.

Kalistenika – plan treningowy

Ćwiczenia kalisteniczne należą do kategorii treningu siłowego, w którym jako opór wykorzystujemy masę własnego ciała. Ćwiczenia wykonywane są w różnych rytmach i intensywnościach. Jeśli jesteś zainteresowany uprawianiem kalisteniki w domu, możesz zastosować rutynę treningu dla początkujących, np. wykonywanie pompek przy użyciu wyłącznie masy własnego ciała. Efekty treningu po miesiącu będą całkiem przyjemne, jeśli włożysz w niego odpowiedni wysiłek i będziesz trenować regularnie! Kiedy już poznasz ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, możesz z powodzeniem ćwiczyć każdą grupę mięśniową, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową, stosując się do naszego programu treningowego. Trening kalisteniczny jest odpowiedni dla tych, którzy potrzebują spalić kalorie, ponieważ możesz schudnąć, jednocześnie pracując nad całym ciałem z doskonałymi wynikami.

Wykonaj poniższą rutynę trzy razy, z 30-sekundową przerwą między każdym zestawem ćwiczeń i trzyminutową przerwą między każdym powtórzeniem całego cyklu, dla maksymalnej skuteczności.

kalistenika efekty

Kalistenika ćwiczenia

To plan treningowy, który wykonasz w domu. Kiedy masz szansę zobaczyć pierwsze efekty? O tym poniżej.

Ćwiczenie 1:
Podciągnięcia na drążku

Sposób wykonania:
a) stań twarzą do drążka
b) złap drążek nachwytem, ramiona dalej niż na szerokość barków
c) użyj mięśni ramion, aby się podciągnąć, podnieś głowę nad drążek

Ilość powtórzeń:
10

Ćwiczenie 2:
Unoszenie brody nad drążek

Sposób wykonania:
a) stań twarzą do drążka
b) chwyć drążek podchwytem, nieco bliższy uchwyt niż ten na szerokości barków
c) bicepsami podciągnij się, podnosząc głowę nad drążek.

Ilość powtórzeń:
10

Ćwiczenie 3:
Pompki na poręczach

Sposób wykonania:
a) stań pomiędzy poręczami i użyj siły rąk i ramion, aby podnieść się z ziemi
b) zegnij łokcie do dołu, używając mięśni tricepsa, aby poruszać się w górę i w dół.

Ilość powtórzeń:
20

Ćwiczenie 4:
Przysiady z podskokiem

Sposób wykonania:
a) stań ze stopami równolegle, bezpośrednio pod ramionami
b) rozstaw stopy jeszcze kilka centymetrów od siebie z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz
c) opuść się do pozycji ”kucającej”
d) wstań energicznie, tak aby stopy oderwały się od podłoża.
e) w momencie wyskoku ręce skieruj w dół, równolegle do ciała.
f) opadając, zamortyzuj energię poprzez skok na śrudstopię, następnie uginając kolana.

Ilość powtórzeń:
25

Ćwiczenie 5:
Pompki

Sposób wykonania:
a) uklęknij, połóż ręce pod ramionami, ale nieco na zewnątrz
b) wyprostuj nogi, podtrzymując ciało rękami, przyjmując pozycję ,,deski”
c) uważaj, aby plecy nie zwisały ani nie wystawały ponad linię
d) opuść ciało, zginając łokcie blisko ciała, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi
e) twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni, gdy górna część ciała znajduje się w dolnej pozycji do pompek
f) zatrzymaj się na moment, gdy jesteś w najniższej pozycji, a następnie szybko przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej – utrzymuj napięty brzuch podczas całego ruchu.

Ilość powtórzeń:
20

Ćwiczenie 6:
Brzuszki

Sposób wykonania:
a) połóż się płasko na ziemi
b) teraz połóż stopy płasko na ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni do ciała
c) skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i trzymaj głowę w odległości pięści od klatki – usiądź, aż łokcie lub klatka piersiowa dotkną kolan.

Ilość powtórzeń:
50

Ćwiczenie 7:
Burpees

Sposób wykonania:
a) stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, utrzymując ciężar na piętach i ramionach po bokach
b) odepchnij biodra do tyłu, zginając kolana i obniżając się do przysiadu
c) połóż dłonie na podłodze przed sobą, trochę wężej niż trzymasz stopy
d) umieść swój ciężar na dłoniach i odskocz stopami do tyłu, lądując miękko na śródstopiu, z ciałem w pozycji wyprostowanej deski
e) uważaj, aby plecy nie zwisały ani nie wystawały ponad linię – powróć stopami do przodu, aby wylądowały obok twoich rąk – podnieś ręce nad głowę i szybko wyskocz w powietrze.

Ilość powtórzeń:
10

Ćwiczenie 8:
Skakanie na skakance

Sposób wykonania:
a) chwyć uchwyty skakanki i trzymaj ręce mniej więcej w tej samej odległości od ciała
b) obracaj skakankę nadgarstkami – nie łokciami ani ramionami – podczas skakania
c) podczas skakania trzymaj palce stóp skierowane w dół i lekko ugnij kolana.

Ilość powtórzeń:
30 sekund

Kalistenika efekty

Trening siłowy wykorzystuje sprzęt taki jak hantle lub inne ciężary, natomiast kalistenika wymaga od ćwiczącego użycia własnej masy ciała. Jakie rezultaty daje zatem kalistenika? Według badań, kalistenika i trening siłowy mają porównywalne krótkoterminowe efekty fizyczne. Można więc zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową bez efektu jo-jo. Na przykład, w jednym z badań, jedna grupa mężczyzn otrzymała trening siłowy, podczas gdy inna grupa zaangażowała się w program oparty na kalistenice przez 1,5 godziny dziennie, pięć dni w tygodniu, przez osiem tygodni. Na zakończenie, zwiększone poziomy sprawności obu grup były porównywalne. Każda forma ćwiczeń jest zawsze lepsza niż żadna!

Ćwiczenia obejmujące kalistenikę wydają się zwiększać sprawność w podobny sposób jak trening siłowy. Jednak przewaga kalisteniki nad ćwiczeniami z ciężarkami polega na tym, że potrzebujesz tylko swojego ciała i niewiele lub nic innego!

Dlatego jeśli interesuje cię sformułowanie „efekty kalisteniki po 3 miesiącach”, to wiedz, że do tego czasu znacznie poprawisz siłę i wytrzymałość oraz ogólną sylwetkę swojego ciała. Możliwość budowania mięśni klatki piersiowej i mięśni brzucha będzie dużą korzyścią dla wielu mężczyzn. Po kilku regularnych ćwiczeniach będziesz w stanie z łatwością wykonać słynne 100 pompek dziennie! Co więcej, już po miesiącu treningów subtelnie poczujesz, że Twoje mięśnie stają się silniejsze! Czy w związku z tym potrzebujesz jeszcze jakiejś motywacji?

Artykuły z kategorii: trening