Kreatyna - Dawkowanie, Właściwości, Efekty

Kreatyna dostarcza czego? Co to za substancja – przed czy po treningu? Jakie efekty przynosi jej działanie? Poznaj wszystkie najważniejsze informacje dotyczące kreatyny, a następnie zacznij ją prawidłowo stosować.

mężczyzna bez koszulki

Czym dokładnie jest kreatyna? Kreatyna, organiczny kwas azotowy, wspomaga dostarczanie energii komórkom organizmu, w szczególności komórkom mięśniowym. Jest tworzona przez organizm, naturalnie występuje w czerwonym mięsie i rybach, a także oferowana w postaci suplementów. Suplementy te są stosowane przez sportowców w celu poprawy wydajności, seniorów w celu zbudowania masy mięśniowej oraz osoby z zaburzeniami używania substancji w celu zmniejszenia objawów.

Składa się z trzech aminokwasów: L-argininyglicyny i L-metioniny

Składa się z niej około 1% całkowitej objętości ludzkiej krwi. 95 procent kreatyny w mięśniach szkieletowych i 5 procent w mózgu, obie są magazynowane przez ludzki organizm. Każdego dnia 1,5 do 2 procent rezerw kreatyny w organizmie jest trawione do wykorzystania przez wątrobę, nerki i trzustkę. Po tym czasie krąży ona w krwiobiegu, gdzie jest wykorzystywana przez organy o wysokim zapotrzebowaniu na energię, takie jak mózg i mięśnie szkieletowe.

Efekty działania kreatyny, które możemy przewidzieć

Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę dla osoby dorosłej wynosi od 1 do 3 gramów. Około połowa z tego jest pozyskiwana poprzez jedzenie, natomiast pozostała część jest produkowana przez organizm. Energia może być dostarczona tam, gdzie jest potrzebna dzięki kreatynie. Suplementy są stosowane przez sportowców, aby zwiększyć produkcję energii, poprawić wyniki sportowe i umożliwić bardziej intensywny trening (i wtedy ich zapotrzebowanie na tę substancję może wynosić nawet 5 do 10 gramów dziennie). Duże dawki muszą przyjmować także osoby, których organizm nie jest w stanie wyprodukować jej samodzielnie

Więcej o kreatynie

Jednym z najbardziej lubianych suplementów na wzrost mięśni jest kreatyna. Dodatkowo nasze ciała naturalnie ją zawierają. Wiele osób zasila go z zewnątrz, przyjmując ją w formie suplementów w celu wzrostu mięśni.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, kreatyna nie jest sterydem; jest to raczej substancja, którą nasze ciała naturalnie produkują i którą można uzyskać poprzez spożywanie określonych mięs lub ryb. Kiedy ciężko ćwiczysz, kreatyna pomaga twojemu organizmowi produkować więcej energii i osiągać najlepsze wyniki. Przyjmowanie kreatyny może pomóc Ci w uzyskaniu większej masy mięśniowej, jeśli podnosisz ciężary lub uczestniczysz w innym rodzaju treningu o wysokiej intensywności, takim jak Crossfit.

Działanie kreatyny

Nasz organizm naturalnie tworzy cząsteczkę azotu – kreatynę w wątrobie, trzustce i nerkach. Jest ona najczęściej wykorzystywana przez organizm do tworzenia nowych białek. Adenozynotrójfosforan, lub ATP, jest rodzajem energii, którą twoje mięśnie wytwarzają, gdy są pod wpływem stresu. Szybki przypływ energii z ATP umożliwia mózgowi i mięśniom szybkie skurcze podczas szybkich ruchów, takich jak sprint czy podnoszenie ciężarów.

Jakie korzyści daje kreatyna? Zbadaj zalety tego suplementu.

Jednym z najbardziej popularnych suplementów, szczególnie wśród mężczyzn, jest kreatyna. Dodatkowo jest ona najbardziej typowym elementem w dostępnych na rynku gotowych mieszankach. Ponieważ istnieje dowód na to, że suplementy kreatyny działają przy intensywnych ćwiczeniach, sportowcy często je wykorzystują. Uważa się, że kreatyna zwiększa produkcję energii, dzięki czemu sportowcy mogą się bardziej wysilać, osiągać lepsze wyniki i działać na wyższym poziomie.

Istnieje wiele odpowiedzi na pytanie „Co robi kreatyna?”. Mówi się, że te najbardziej znaczące to:

  • zwiększenie wpływu treningu oporowego na siłę i wielkość mięśni,
  • poprawa zarówno skuteczności, jak i zalet treningu interwałowego o wysokiej intensywności,
  • zwiększenie wytrzymałości podczas ćwiczeń aerobowych trwających dłużej niż 150 sekund,
  • zwiększenie sprawności fizycznej, siły, beztłuszczowej masy ciała i codziennej wydajności,
  • przywracanie funkcji neurologicznych i komórek mózgowych (nie tylko po urazach),
  • obniżenie poziomu cukru we krwi i wspomaganie regeneracji wątroby (również po odstawieniu alkoholu).

Jakie zalety ma kreatyna?

Organizm naturalnie produkuje substancję chemiczną o nazwie kreatyna. Adenozynotrójfosforan, czyli energia, którą oferuje, umożliwia pracę na wysokim poziomie intensywności przez dłuższy czas. Aby wytworzyć więcej ATP, które zasila mięśnie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, oszczędza glikogen mięśniowy. Na siłowni kreatyna pomaga osiągnąć cele fitness przede wszystkim poprzez zwiększenie siły, mocy, masy mięśniowej i szybkości. Kiedy przyjmujesz kreatynę, Twój organizm efektywniej wykorzystuje ATP i zmienia swoje komórki w komórki anaboliczne. Twoje mięśnie staną się większe i silniejsze, ponieważ komórki mięśniowe mogą szybciej i skuteczniej reagować na nagły przypływ energii.

Poza tym wydaje się, że przynosi ona korzyści sportowcom uczestniczącym w ćwiczeniach beztlenowychSuplementy zawierające kreatynę mogą również pomóc w zapobieganiu pogorszeniu się stanu mięśni i zwiększeniu regeneracji po urazach – wynika z badań. Po rygorystycznej sesji treningu oporowego, kreatyna może mieć również wpływ antyoksydacyjny i może łagodzić skurcze. Podnosząc rezerwy fosfokreatyny w komórkach i zwiększając zdolności poznawcze podczas intensywnej nauki lub w czasie zwiększonego stresu, kreatyna może być również istotnym
czynnikiem w regeneracji urazów mózgu.

Kreatyna dawkowanie suplementu

kreatyna

Jakie jest dawkowanie kreatyny? Czy stosuje się ją przed czy po treningu? Większość użytkowników suplementów zaczyna od fazy „ładowania”, która powoduje szybki wzrost zapasów kreatyny w mięśniach. Polega to na przyjmowaniu czterech 5-gramowych porcji kreatyny dziennie przez 5-7 dni w porcjach po 20 gramów. Ze względu na związany z tym wyrzut insuliny, wchłanianie może być minimalnie lepsze po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany lub białka. Po tym czasie zaleca się 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać wysoki poziom w mięśniach.

Trzy do pięciu gramów dziennie może być spożywane od razu bez fazy ładowania. Ale potem osiągnięcie idealnych poziomów może zająć nawet miesiąc. Kreatyna jest znana z tego, że przyciąga wodę do komórek mięśniowych, dlatego zaleca się przyjmowanie jej ze szklanką wody, aby pozostać nawodnionym przez cały dzień.

Czym jest kreatyna i jakie są jej zastosowania, zalety i wady? Wykorzystanie kreatyny w organizmie zostało omówione w tym artykule, wraz z kilkoma pomocnymi wskazówkami.

Organizm wytwarza kreatynę, znaną również jako ester metylowy cyklo-L-choliny, w sposób naturalny. Jest to substancja organiczna, która jest zatrudniona w produkcji ATP, aby zapewnić energię. Poprzez pomoc w przechowywaniu fosforanu i uzupełnianiu poziomów ATP, które są niezbędne do skurczu mięśni, kreatyna daje energię komórkom mięśniowym. Fosforan kreatyny to nazwa formy magazynowania kreatyny. Organizm wykorzystuje kreatynę do podtrzymania poziomu energii, szczególnie w komórkach mięśniowych. Aby zapewnić adenozynotrójfosforan do skurczu mięśni, robi to poprzez uzupełnianie ATP. Ponieważ kreatyna zwiększa moc i siłę, jest stosowana jako suplement przez sportowców i kulturystów, którzy chcą trenować ciężej i dłużej.

W licznych badaniach wykazano, że kuracja kreatyną jest przydatna w zwiększaniu inteligencji i pamięci krótkotrwałej. Dodatkowo, poprawia zdolność do wytrzymania podczas forsownych ćwiczeń, takich jak sprinty i skoki. Kreatyna jest wykorzystywana do kontrolowania wagi, np. przyrostu lub utraty masy mięśniowej, oprócz zwiększania wydajności sportowej.

Kreatyna na redukcję tłuszczu

Kreatyna może pomóc i osłaniać mięśnie podczas spadku poprzez dostarczanie im wody. Robiąc to, włókna mięśniowe są wzmocnione i utrzymywane w bezpiecznej odległości od szkód. Wykazano na przykład, że utrata wagi w połączeniu z ćwiczeniami i przyjmowaniem kreatyny poprawia wydajność w porównaniu z tym samym, ale bez suplementacji.

Pamiętaj, że bezpieczna redukcja to działanie długofalowe, które warto skonsultować z lekarzem i trenerem, aby utrzymać optymalny poziom deficytu oraz zapobiec efektowi jojo.

Kreatyna przed czy po treningu?

Jaka pora dnia jest idealna na przyjmowanie kreatyny? Istnieją trzy podstawowe zasady przyjmowania kreatyny w dni, w których ćwiczysz. Możesz albo rozdzielić dawkę na cały dzień, albo przyjmować ją tuż przed lub tuż po ćwiczeniach roboczych. Co nauka i obserwacje mogą nam powiedzieć na ten temat?
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma pewności, czy istnieją jakiekolwiek dostrzegalne zmiany pomiędzy przyjmowaniem kreatyny przed lub po treningu w oparciu o dostępne dane.
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, lepiej jest przyjmować suplementy tuż przed lub tuż po ćwiczeniach. Wynika to z badań na grupach przeglądowych, które pokazują, że wtedy następuje najlepsza poprawa w zakresie mięśni i siły. W dni odpoczynku, czas przyjmowania suplementów jest znacznie mniej kluczowy niż w dni ćwiczeń. Wynika to z faktu, że w tym momencie liczy się tylko utrzymanie odpowiedniej ilości substancji w mięśniach.
W związku z tym kreatyna jest suplementem, o którego stosowaniu warto pomyśleć. Warto zaznaczyć, że dotyczy to także innych aspektów Twojego życia, ponieważ to właśnie w nich możesz zobaczyć efekty.

Więcej informacji o „królowej odżywek”

Zostało już omówione jak przyjmować suplementy kreatyny, zaleca się stosowanie jej przed i po treningu, najlepiej w trakcie ćwiczeń.
Działanie kreatyny Funkcjonuje ona poprzez powodowanie zatrzymywania przez mięśnie większej ilości wody. Według niektórych źródeł zaleca się rozpoczęcie cyklu kreatynowego od tzw. fazy nasycenia organizmu, czyli stosowania większej dawki suplementu przez określony czas. Pamiętaj, że każda porcja zawiera zazwyczaj 5 g kreatyny. Można ją przyjmować codziennie w cyklach kilkutygodniowych lub tylko w dni treningowe przez wiele miesięcy. Liczne badania naukowe dostarczyły wyczerpujących opisów działania kreatyny i możemy się z nich wszystkiego nauczyć. Najczęściej stosowane formy kreatyny to monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny. Ponieważ kreatyna jest jedną z naturalnie występujących substancji i jednym z najdokładniej przebadanych suplementów diety, nie powinniśmy obawiać się żadnych działań niepożądanych.
Czerwone mięso, jajka i szpinak to tylko kilka przykładów żywności, która zawiera kreatynę, rodzaj aminokwasu. W organizmie produkują ją nerki, trzustka i wątroba. Głównym zadaniem kreatyny jest dostarczanie energii, dzięki czemu mięśnie mogą się szybko kurczyć. Dodatkowo zwiększa siłę i wydajność mięśni podczas wymagających ćwiczeń.
Suplementacja kreatyną jest stosowana w leczeniu wielu chorób, w tym choroby Parkinsona i dystrofii mięśniowej, a także w celu zwiększenia wydajności sportowej (np. podczas sprintów). W połączeniu z terapiami leczniczymi wykazano, że pomaga w rehabilitacji urazów mięśni i ścięgien. Dodatkowo, został zbadany pod kątem potencjalnych korzyści dla zdrowia mózgu, takich jak wzmocnienie pamięci. Najczęściej stosują ją sportowcy uprawiający umiarkowane lub intensywne sporty wytrzymałościowe, takie jak kolarstwo, wioślarstwo i biegi.
Badania nad stosowaniem kreatyny w celu utrzymania funkcji mózgu dotyczyły głównie tego, jak wpływa ona na mózgi osób starszych. Suplementacja kreatyną może nieznacznie poprawić funkcje poznawcze u zdrowych ludzi w zakresie pamięci werbalnej (zwiększona dokładność) i pamięci wzrokowej (zmniejszone zapominanie), ale nie ma znaczącego wpływu na uczenie się lub funkcje poznawcze, zgodnie z dwoma ostatnimi przeglądami systematycznymi.
Sformułowanie „zdrowie mózgu” jest niezwykle szerokie. Może odnosić się do wielu schorzeń, takich jak padaczka, depresja, choroba Alzheimera czy udar.