Odżywki Białkowe - Czym Są? Zdrowie a Skutki Uboczne. Kiedy Je Brać?

Wypadałoby zacząć od krótkiego przeglądu i funkcji białek w organizmie, zanim dowiemy się, czym są odżywki białkowe i czy białko w proszku jest najlepsze. Białka to pokaźne, skomplikowane cząsteczki, które pełnią liczne funkcje w organizmie. Wykonują większość pracy w komórkach i są niezbędne do rozwoju, utrzymania i kontroli tkanek i narządów organizmu. Składają się z setek lub tysięcy mniejszych części, zwanych aminokwasami, połączonych rozbudowanymi łańcuchami. Białko może składać się z dwóch dowolnych spośród 20 różnych rodzajów aminokwasów. Specyficzna trójwymiarowa struktura i funkcja każdego białka są określone przez kolejność aminokwasów. Sekwencja genów określa kombinacje trzech bloków budulcowych DNA (nukleotydów), które tworzą aminokwasy.

odżywki białkowe

Widać więc, że nie tylko sportowcy i kulturyści stosują suplementy diety. Przy nich jednak zatrudnia się w 100% roślinne zamienniki, takie jak na przykład soja czy drożdże. Mogą być one również potrzebne „zwykłym” ludziom, np. wegetarianom i weganom.

Czym są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe są jednymi z najpopularniejszych suplementów diety. Ćwiczenia oporowe i wytrzymałościowe może skutkować ujemnym bilansem białkowym netto, a jeśli w organizmie brakuje aminokwasów, regeneracja organizmu po wysiłku i wzrost mięśni może trwać dłużej. Maksymalny przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała nie może być osiągnięty, gdy spożycie białka jest zbyt niskie, a z czasem może być nawet szkodliwe dla zdrowia. Aby zaspokoić zwiększone potrzeby związane z ćwiczeniami lub po prostu uzupełnić niedobory żywieniowe, wiele osób stosuje suplementy białkowe.

Najczęstszym sposobem spożywania odżywek białkowych jest forma białka w proszku. Wykorzystanie białka w proszku jako składnika posiłku, dla wzrostu mięśni lub dla utraty wagi (jak w diecie wegańskiej). Proszki białkowe na bazie nabiału i roślin to tylko dwie z wielu dostępnych odmian.

Uzupełnianie białka a zdrowie

Jakie są zalety spożywania białka? Czy istnieją jakieś topowe pokarmy bogate w białko?

Jednym ze składników kości, mięśni i skóry jest białko. Jest ono niezbędne dla organizmu do tworzenia hormonów, enzymów itp. Spożywając pokarmy bogate w białko i przyjmując suplementy, można dłużej czuć się sytym. Mniejsze porcje i mniejsza ilość przekąsek wywołują uczucie sytości, co może pomóc komuś w utrzymaniu zdrowej wagi lub schudnąć.

W 2017 roku stwierdzono, że suplementacja białkiem serwatkowym może zmniejszyć masę ciała i całkowitą masę tłuszczu u osób z nadwagą lub otyłością. Białko może także obniżać ciśnienie krwi, całkowity cholesterol i inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Jest niezbędne do wzrostu mięśni. Wielu sportowców i entuzjastów siłowni spożywa koktajle proteinowe, ponieważ wierzą, że te napoje pomogą im nabrać masy po treningu siłowym. Suplementy białkowe znacznie poprawiają rozmiar i siłę mięśni u zdrowych osób dorosłych, które wykonują trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów.
Oprócz przyczyniania się do wzrostu mięśni, białko może pomóc w naprawie uszkodzonych mięśni i tkanek. W rezultacie sportowcy mogą używać proszku białkowego, aby przyspieszyć regenerację po wysiłku lub nawet kontuzjach.

proteiny

Przyjmowanie oraz odżywki białkowe ranking

Dorośli powinni spożywać 46 g białka dziennie dla kobiet i 56 g białka dziennie dla mężczyzn. Ogólne wytyczne dotyczące spożycia mogą być niewystarczające dla niektórych osób, w tym sportowców, osób podnoszących ciężary, osób starszych i osób z przewlekłymi schorzeniami. Według badań, sportowcy mogą spożywać od 1,4 do 2,0 gramów kofeiny na kilogram masy ciała, czyli prawie dwukrotnie więcej niż wynosi dzienne zalecane spożycie.

W sprzedaży oferowane są następujące odżywki białkowe:

Serwatka to białko mleka, które jest rozpuszczalne w wodzie i dobrze lubiane przez sportowców. Jest to białko kompletne, co oznacza, że posiada wszystkie niezbędne aminokwasy (i jest również bardzo dobrze wchłaniane)

  • kazeina – ten rodzaj białka jest bogaty w glutaminę, aminokwas, który może przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku. 
  • Ponieważ kazeina pochodzi z nabiału, nie jest dopuszczalna dla wegetarian lub osób mających alergię na mleko. Preferuje się przyjmowanie tego białka w nocy, ponieważ jest ono wolniej trawione przez organizm.
  • Dla tych, którzy nie jedzą nabiału, białko sojowe jest świetnym zamiennikiem serwatki lub kazeiny. Dodatkowo zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
  • Groch: Białko grochu, wysokiej jakości substytut białka sojowego i mlecznego, jest stosowane w wielu roślinnych proszkach białkowych. Bogatym źródłem aminokwasu argininy jest białko grochu.


    Kompletne białka i niezbędne kwasy tłuszczowe są zarówno obecne w konopiach i nasionach konopi. Z tego powodu konopie są fantastyczną opcją dla tych, którzy są weganami lub mają alergię na nabiał lub soję. Drożdże to naturalne źródło witamin i białka, które jest szczególnie lubiane przez wegan.


        Niekorzystne działanie białek i odżywianie

            Każdy powinien określić swoje dzienne zapotrzebowanie przed spożyciem pokarmów bogatych w białko. Proszki proteinowe są możliwym uzupełnieniem dla osób, których dieta jest uboga w białko. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka przez dłuższy czas może zaszkodzić wątrobie i nerkom oraz zmienić gospodarkę wapniową i mineralną organizmu. Spożycie innych zdrowych produktów, takich jak bogate w błonnik owoce, warzywa i rośliny strączkowe, których organizm potrzebuje do odżywiania i wspierania bakterii jelitowych, może zostać zmniejszone w wyniku zbyt wysokiego poziomu białka w diecie.

              Jeśli już zdecydujesz się na przyjmowanie białka w proszku jako suplementu, możesz wymieszać je z mlekiem, wodą lub smoothie z owoców i warzyw. Dla wielu osób, w tym sportowców, osób starszych, wegetarian i wegan, proszki białkowe mogą być przydatnym suplementem. Są one łatwym sposobem na uzyskanie pełnowartościowego białka. Niekiedy zawierają dodatkowe składniki odżywcze. Przed spożyciem białka w proszku osoby, które tego pragną, powinny wybrać produkt wysokiej jakości i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

              Więcej artykułów z kategorii trening.