Odżywki Na Masę - Suplementy Na Większą Masę Mięśniową!

Zarówno zdrowa dieta, jak i suplementy budujące mięśnie są ważne, jeśli ćwiczysz i chcesz uzyskać przyrost mięśni. Dlaczego? Ponieważ łączenie dużych ilości składników odżywczych z pokarmami bogatymi w substancje odżywcze przyniesie najlepsze efekty.

odżywki na masę

Istnieje wiele składników odżywczych, które mogą pomóc w przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej. Głównym czynnikiem w tym jest białko, ale potrzebujesz również węglowodanów, witamin i lipidów, aby podtrzymać swoje działania i ćwiczenia. Proces ten nie jest tak trudny, jak można by sądzić, gdy weźmie się pod uwagę składniki odżywcze, które można dodać do masy mięśniowej i fakt, że mięśnie wymagają dodatkowych kalorii, aby rozwinąć.

Przed poznaniem największych żywności dla luzem, studiuj wytyczne żywieniowe, które wspierają wzrost mięśni.

Ciało może dodać tylko maksymalnie 220 gramów mięśni każdego tygodnia z odpowiednią dietą i suplementami. Zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi więc od 250 do 500 kcal. Trzymaj się dolnej granicy tego zakresu, jeśli łatwo nabierasz masy, a celuj wyżej, jeśli ogólnie zmagasz się z przybieraniem na wadze. Jakich innych wytycznych musisz przestrzegać, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej?

ABY POMÓC ORGANIZMOWI W BUDOWANIU MASY MIĘŚNIOWEJ, ZAWSZE JEDZ ŚNIADANIE. To oferuje Ci szybki zastrzyk energii, aby rozpocząć dzień. Będziesz jeść lepiej przez cały dzień, jeśli zaczniesz dzień od zdrowego śniadania, które również nadaje ton całemu dniu. Omlety, smoothie i ser to najlepsze poranne potrawy, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej.

JEDZ CO TRZY GODZINY – Twój żołądek będzie mniejszy, jeśli będziesz jadł mniej, mniejszych posiłków częściej niż kilka dużych. Szybciej poczujesz się najedzony, schudniesz i będziesz miał mniejszy apetyt na przekąski typu „junk food”. Dłuższy okres bez jedzenia może prowadzić do przejadania się przy kolejnym posiłku lub sięgania po niezdrowe przekąski. Dlatego jedz w regularnych odstępach czasu każdego dnia, aby stłumić pragnienie. Twój organizm szybko zorientuje się, kiedy i co należy jeść.

BIAŁKO JEST POTRZEBNE ZARÓWNO DO BUDOWY, JAK I UTRZYMANIA MIĘŚNI, DLATEGO SPOŻYWAJ JE W KAŻDYM POSIŁKU. Jedzenie mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych i wegańskich alternatyw, takich jak soczewica, tofu, nasiona i orzechy, to najprostszy sposób na dostarczenie wystarczającej ilości białka w każdym posiłku.

WŁĄCZAJ OWOCE I WARZYWA DO WSZYSTKICH SWOICH POSIŁKÓW, aby zaspokoić swój brzuch i nie przytyć. Ponadto, owoce i warzywa są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie, przeciwutleniacze, witaminy i minerały.

Jedz węglowodany tuż po ćwiczeniach. Chociaż potrzebujesz ich dla energii, większość ludzi zjada więcej węglowodanów niż potrzebuje. Ogranicz spożycie węglowodanów i spożywaj je tylko po ćwiczeniach.

JEDZ ZDROWE TŁUSZCZE – Ponieważ są trawione powoli, zdrowe tłuszcze sprzyjają utracie tłuszczu z organizmu i mają korzystny wpływ na zdrowie.

Pij wodę, ponieważ odwodnienie może uniemożliwić mięśniom prawidłową regenerację, co powoduje zmniejszenie masy mięśniowej.

WSPIERAJ SIEBIE POPRZEZ POŻYWIENIE MASY MIĘŚNIOWEJ – Jeśli nie masz czasu na pełny posiłek, koktajl proteinowy i banan stanowią wspaniałą przekąskę.

Produkty, które warto włączyć do swojej diety, zanim po prostu sięgniesz po odżywki na masę mięśniową

najlepsze odżywki na masę

Jeśli chcesz zdobyć masę mięśniową, powinieneś mieć pod ręką suplementy odchudzające. Jednak poleganie tylko na suplementach nie pomoże Ci rozwinąć potężnych mięśni i siły. Jakie produkty spożywcze musisz włączyć do swojej diety?

Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, dobrych tłuszczów i innych ważnych minerałów, w tym choliny i witamin z grupy B. Jaja są bogatym źródłem leucyny, niezbędnego aminokwasu do nabrania masy mięśniowej, który jest składnikiem białek.

Łosoś: Każda 85-gramowa porcja łososia zawiera liczne ważne witaminy z grupy B, ponad 2 gramy kwasów tłuszczowych omega-3 i około 17 gramów białka. Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla zdrowia mięśni i mogą nawet przyspieszyć wzrost masy mięśniowej podczas ćwiczeń.

Pierś z kurczaka: Badania wykazały, że diety wyższe w białko, które obejmują kurczaka, mogą pomóc ludziom schudnąć.

Jogurt grecki to produkt mleczny, który zawiera wysokiej jakości białko, a także połączenie szybko wchłanianej serwatki i wolno wchłanianej kazeiny.

Oprócz tego, że zawiera 20 gramów białka na 85-gramową porcję, tuńczyk ma również wysoki poziom witaminy A, szereg witamin z grupy B, takich jak B12, niacyna i B6, a także znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Chuda wołowina jest bogata w minerały, witaminy z grupy B, wysokiej jakości białko i kreatynę.

Krewetki mają dużo aminokwasu leucyny i są praktycznie w całości białkiem.

Soja jest doskonałym źródłem fosforanów, żelaza i witaminy K. Tlen jest transportowany i przechowywany przez żelazo we krwi i mięśniach.

Możesz wybrać rodzaj twarogu, który chcesz, w oparciu o jego zawartość tłuszczu.

Pierś z indyka jest doskonałym źródłem niacyny z grupy B, która wspomaga przetwarzanie przez organizm tłuszczów i węglowodanów.

Tilapia jest bogata w selen i witaminę B12. Niezbędna dla zdrowia nerwów i komórek krwi jest witamina B12.

Fasola jest fantastycznym źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu i fosforu.

Nazwa dla zielonej, niedojrzałej soi to edamame. Te rosnące fasolki występują w strąkach i są wykorzystywane w wielu różnych przepisach, szczególnie tych o azjatyckim rodowodzie. W 155 gramach mrożonego edamame znajduje się około 17 gramów białka i 8 gramów błonnika. Dodatkowo, ma znaczne poziomy manganu, witaminy K i kwasu foliowego. Organizm potrzebuje kwasu foliowego między innymi do metabolizowania aminokwasów, które są budulcem białka.

Quinoa: Chociaż spożywanie posiłków o wysokiej zawartości białka jest niezbędne do zdobycia beztłuszczowej masy mięśniowej, jest również kluczowe, aby mieć energię do ćwiczeń fizycznych. Quinoa, na przykład, jest dobrym przykładem węglowodanów.

Podobnie jak krewetki, tilapia i chudy drób, przegrzebki mają znaczną ilość białka, ale bardzo mało tłuszczu.

suszone mięso – podczas przetwarzania z suszonego mięsa usuwana jest większość tłuszczu, co sprawia, że prawie wszystkie jego kalorie pochodzą z białka.

bogatym źródłem białka i węglowodanów jest ciecierzyca.

Zawierające połączenie białka, tłuszczu i węglowodanów są orzeszki ziemne.

Kasza gryczana to ziarno, które można zmielić i wykorzystać jako alternatywę dla konwencjonalnej mąki. Magnez, mangan, fosfor i witaminy z grupy B występują w znacznych ilościach.

Tofu jest dobrym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla zdrowych kości i mięśni. Jednym z najlepszych białek roślinnych jest białko sojowe, które jest obecne w żywności takiej jak tofu i soja. Jest to również fantastyczny wybór dla wegan i wegetarian.

Jedna opcja chudego mięsa, która ma wysoką zawartość białka to polędwica wieprzowa.

Połączenie białka, węglowodanów i lipidów jest obecne w mleku. Mleko, podobnie jak inne produkty mleczne, zawiera białka, które trawią się szybko i powoli.

Migdały – zawierają oprócz białka znaczne ilości magnezu, fosforanu i witaminy E. Migdały, podobnie jak orzechy ziemne, powinny być spożywane z umiarem ze względu na ich wysoką kaloryczność.

Chociaż gotowany brązowy ryż ma tylko 5 gramów białka na 195-gramowy posiłek, nadal zawiera węglowodany, których organizm potrzebuje po ćwiczeniach.

Gainery: Podczas gdy zdrowa dieta powinna zawierać całe pokarmy, suplementy diety mogą również pomóc w osiągnięciu Twoich celów. Rozważ włączenie smoothies proteinowych do swojej codziennej rutyny, jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka z samego jedzenia.

Jak wybrać najlepsze odżywki na masę?

odżywki na masę mięśniową

Przy wyborze odżywki na masę mięśniową należy wziąć pod uwagę swoje cele i potrzeby. Jakie substancje są dostępne do wyboru?

Organizm naturalnie produkuje substancję chemiczną kreatynę. Daje ona tkankom, w tym mięśniom, energię. Może zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach nawet o 40%, gdy jest przyjmowana jako suplement. Ma to wpływ na komórki mięśniowe i wydajność ćwiczeń, sprzyjając wzrostowi masy mięśniowej i zwiększając siłę. Dodatkowo kreatyna może sprawić, że komórki mięśniowe będą bardziej bogate w wodę, co skutkuje skromnym obrzękiem, który organizm interpretuje jako sygnał do wzrostu mięśni.

O ile realne jest uzyskanie całej potrzebnej ilości białka z pokarmów bogatych w białko, to dla niektórych osób stanowi to wyzwanie.

Suplementy na przyrost masy ciała – suplementy na przyrost masy ciała to dodatki do diety, które ułatwiają spożywanie większej ilości białka i kalorii. Są one często stosowane przez tych, którzy walczą o zwiększenie masy mięśniowej.

Aminokwas o nazwie Beta-alanina może zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność treningu.

Leucyna, izoleucyna i walina to trzy pojedyncze aminokwasy, które składają się na aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Większość źródeł białka zawiera je, zwłaszcza te pochodzące od zwierząt, jak mięso, drób, jaja, produkty mleczne i ryby. Codzienne spożywanie BCAA z pożywienia jest niemal powszechne, choć suplementy BCAA są również bardzo lubiane.

Kiedy organizm rozkłada aminokwas leucynę, powstaje związek o nazwie Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy (HMB)HMB jest kluczowy dla zminimalizowania rozkładu białka mięśniowego.

Dieta i potrzeby żywieniowe na masę to dość obszerny temat. Najbardziej kluczowe jest dobranie odpowiednich suplementów oraz zdrowa dieta. Dodatkowo należy pamiętać o nawodnieniu i odpowiedniej ilości snu. W końcu rozwój masy mięśniowej wymaga wytrwałości.

Więcej artykułów: trening