Dlaczego regeneracja po treningu jest ważna?

Z pewnością nie można zapomnieć o regeneracji mięśni po ćwiczeniach. Jak to zrobić i dlaczego jest to tak kluczowe? Twoje mięśnie wymagają ile odpoczynku? Aby osiągnąć swoje cele i ogólnie rozwinąć swoje ciało, regeneracja po wysiłku i rygorystycznym treningu jest najważniejsza. Co ważne, regeneracja to proces, który może być przeprowadzony zarówno prawidłowo, jak i źle; nie musi polegać na wylegiwaniu się na kanapie. Ludzkie ciało w wyniku wysiłku fizycznego przechodzi przez szereg procesów. Tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu, a glikogen mięśniowy który daje organizmowi energię, ulega wyczerpaniu, zwłaszcza przy częstych i ciężkich treningach. Taki kontuzjowany i obolały mięsień potrzebuje od jednego do dwóch dni, aby się zagoić i odzyskać siły. Po wyleczeniu i odżywieniu rozszerza się i staje się silniejszy. 

regeneracja po treningu

Dodatkowo organizm zaczyna czerpać korzyści z siłowni w czasie po treningu. Nie podczas ćwiczeń, ale raczej po nich, podczas odpoczynku i regeneracji, budowana jest masa mięśniowa. Większość sportowców zdaje sobie sprawę, że uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku po treningu jest kluczowe dla osiągnięcia szczytowej wydajności. Ciągłe ćwiczenia mogą faktycznie zmniejszyć wydajność, czyniąc dążenie do większych mięśni bezużytecznym.

 

Długo- i krótkoterminowa regeneracja mięśni

 

Regeneracja występuje w dwóch postaciach. Długoterminowa regeneracja, którą należy uwzględnić w planie treningowym, jak również natychmiastowa (krótkoterminowa) regeneracja po szczególnie rygorystycznych ćwiczeniach. Oba rodzaje są kluczowe dla osiągnięcia szczytowej formy sportowej i mają zasadnicze znaczenie dla leczenia nadwyrężonych mięśni i stawów:

Krótkotrwała rekuperacja następuje bezpośrednio po rygorystycznym treningu. Aktywna rekuperacja, czyli aktywność o niskiej intensywności, lub rozciąganie to dwie opcje. Stosuje się je nie tylko przed treningiem lub w dni, w których nie ćwiczymy, ale także w fazie schładzania po treningu. Innym rodzajem krótkoterminowej rehabilitacji jest skupianie się na uzupełnianiu substancji, które są wypłukiwane z naszego organizmu podczas ćwiczeń i powodują dyskomfort lub uraz mięśni. W tym celu spożywane są składniki odżywcze. Należy zwrócić uwagę na nawodnienie organizmu, ponieważ mięśnie wymagają również odpowiedniej ilości wody.

Zawodowi sportowcy i kulturyści są głównymi użytkownikami procedur długoterminowej regeneracji. Są to przygotowane ćwiczenia, które są włączone do programu treningowego. Długoterminowy trening jest równie ważny dla profesjonalistów, którzy zarabiają na życie poprzez sport lub ćwiczenia, jak krótkoterminowa regeneracja jest dla nich, ponieważ muszą dbać o swoje mięśnie i stawy. Regularnie uczestniczą w masażach, sesjach fizjoterapeutycznych lub obozach rehabilitacyjnych, co z czasem pomaga im złagodzić bóle mięśni i stać się gotowym do turniejów.

W skrócie – regeneracja po treningu

Podczas ćwiczeń organizm znosi wiele szkód. Spala się też i wytwarza różne substancje chemiczne. Jeśli więc po treningu odczuwasz ból lub pieczenie w mięśniach, teraz jest czas na odpoczynek. Co zatem należy zrobić, aby rehabilitacja przebiegała pomyślnie?

W pierwszej kolejności warto wspomóc się odżywkami i witaminami. Kluczowe jest również odbudowanie glikogenu, co można zrobić na przykład poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów. Doskonałą alternatywą są napoje białkowe, jajka, łosoś, banany, niskotłuszczowy nabiał, płatki śniadaniowe oraz świeże owoce i warzywa. Wynika to z faktu, że białko jest składnikiem odżywczym, którego kluczową rolą jest wpływ na wzrost i regenerację mięśni. Białka mięśniowe ulegają rozpadowi podczas ćwiczeń. Rodzaj aktywności i poziom treningu wpływają na to, jak wiele z tego się dzieje. Białko musi być często dostarczane, gdyż w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, organizm nie może go magazynować i nie wytwarza jego zapasów.

Znaczenie utrzymania właściwego nawodnienia organizmu

Twoje ciało oferuje idealne środowisko wewnętrzne dla regeneracji, jeśli jesteś dobrze nawodniony. Ćwiczenia powodują utratę wody, a jeśli nie zastąpisz jej podczas ćwiczeń lub po nich, ucierpią na tym Twoje mięśnie. Ćwiczenia i zrównoważona dieta pomagają zwiększyć syntezę białek. Aby tak się stało, twoje mięśnie muszą być odpowiednio nawodnione.

Dodatkowo, picie odpowiedniej ilości wody po ćwiczeniach wspomaga trawienie i zmniejsza zmęczenie. Ślina potrzebuje wody, aby trawić i przyswajać pokarm w ustach. Odwodnienie utrudnia jedzenie i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia rozstroju żołądka, co sprawia, że po treningu czujesz się bardziej wyczerpany lub zestresowany i znacznie spowalnia regenerację.

Rozciąganie a regeneracja
rozciąganie ćwiczenia
    Rozciąganie to jedna z najczęściej lekceważonych metod skutecznej regeneracji. Ma kluczowe znaczenie zarówno w dni, w których nie ćwiczysz, jak i w czasie ochładzania organizmu. Stretching może dodatkowo:

  • poprawić postawę
  • zwiększyć elastyczność
  • zmniejszyć napięcie mięśniowe
  • poprawić krążenie krwi
  • wyeliminować tworzenie się kwasu mlekowego – zwiększyć wydajność i siłę -poprawić zakres ruchu.

Znane jest zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne. Statyczne rozciąganie koncentruje się na rozciąganiu konkretnego mięśnia lub zestawu mięśni. Ćwiczenie to wykonuje się po treningu, kiedy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Z drugiej strony, rozciąganie dynamiczne obejmuje energiczne ruchy, które przyspieszają tętno i pomagają rozgrzać mięśnie. Dlatego też jest ono zazwyczaj wykonywane tuż przed lub po treningu, kiedy mięśnie są już chłodne (czyli w dni nietreningowe).

Czym dokładnie są BCAA?

Leucyna, izoleucyna i walina to trzy aminokwasy rozgałęzione (BCAA) spośród dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Termin „rozgałęzione” opisuje chemiczny skład BCAA, które są obecne w pokarmach bogatych w białko, takich jak jaja, mięso i produkty mleczne. Ponadto, są one lubianym suplementem diety oferowanym głównie w formie proszku.

Istotnym elementem regeneracji potreningowej jest spożycie BCAA. Dlaczego należy włączyć je do swojej regeneracji?

  • są one kluczowe dla rozwoju mięśni,
  • mogą zmniejszyć dyskomfort mięśniowy poprzez minimalizację uszkodzeń,
  • zmniejszają zmęczenie wywołane ćwiczeniami, powstrzymują rozpad białek mięśniowych i są doskonałe dla wątroby.

Regeneracja po treningu: Obalenie mitów!

Jeśli chodzi o regenerację mięśni po ćwiczeniach, to co tu wierzyć?

W to, że musisz spożywać białko od razu po treningu – istnieje wiele różnych rodzajów białka, w tym takie o dłuższym uwalnianiu – (jak kazeina, którą zaleca się przyjmować, gdy wiesz, że będziesz bez jedzenia przez długi czas lub tuż przed snem)

Ponieważ śpisz, rehabilitacja na kanapie jest tak samo skuteczna. Nie powinieneś wykorzystywać tego czasu na leżenie jako sposobu na odpoczynek i regenerację. Nie robiąc nic, mięśnie nie naprawią się, a wręcz przeciwnie, możesz im wyrządzić jeszcze większą krzywdę.

Niektórzy ludzie, gdy są obolali, sięgają po dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, które pomagają w gojeniu się ran po ćwiczeniach. To może być przydatna technika, aby zmniejszyć ból mięśni w krótkim okresie czasu. Ale z czasem opioidy szkodzą wątrobie i zatrzymują mięśnie od odpowiedzi na syntezę białek, spowalniając ich wzrost.

Pamiętaj, że odpowiednia rekuperacja nie powinna być pomijana, jeśli chcesz uzyskać pożądane rezultaty lub uniknąć bólu. Teraz zdajesz sobie sprawę, że leżenie na kanapie jest niewystarczające.

Artykuły z kategorii trening.