Trening Aerobowy - Co To Jest? Najlepsze Ćwiczenia!

Na czym polega trening aerobowy? Czy ćwiczenia aerobowe w domu są możliwe? Czy aerobik i cardio to pojęcia zamienne? Sprawdź wszystkie informacje potrzebne do wykonywania ćwiczeń aerobowych, a potem po prostu zacznij ćwiczyć w domu.

trening aerobowy

Wszystkie formy ćwiczeń, które zwiększają sprawność układu krążenia, określane są jako ćwiczenia aerobowe. Zaleca się, aby angażować się w aktywność sercowo-naczyniową pięć do siedmiu dni każdego tygodnia przez co najmniej 30 minut.

Trening aerobowy w kilku słowach

Chociaż ćwiczenia aerobowe mają wiele zalet, mogą mieć również pewne wady. Dlatego też, nawet jeśli chcesz jedynie wykonać podstawowy trening aerobowy w domu, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zaleca się wizytę u lekarza. Wynika to z faktu, że osoby z chorobami takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, artretyzm, choroby płuc lub inne problemy zdrowotne mogą wymagać dodatkowych porad dotyczących bezpieczeństwa ćwiczeń.

Jakie korzyści dla zdrowia płyną z aerobów?

  • poprawiają kondycję układu krążenia
  • zmniejszają ryzyko chorób serca
  • obniżają ciśnienie krwi
  • zwiększają poziom dobrego cholesterolu
  • pomagają lepiej kontrolować poziom cukru we krwi – wspomagają kontrolowanie wagi i/lub odchudzanie
  • poprawiają pracę płuc
  • zmniejszają tętno spoczynkowe.

Czy aeroby to to samo, co cardio?

Ćwiczenia cardio i aerobowe to zasadniczo ten sam trening; jedyna różnica polega na intensywności. Cardio to aktywność o średniej lub średnio-wysokiej intensywności (70% maksymalnego tętna i więcej), co wyjaśnia dlaczego. Natomiast ćwiczenia aerobowe to aktywność o niskiej lub średniej intensywności, która nie przekracza 70% maksymalnego tętna. Jak więc widzisz, oba zwroty odnoszą się do ćwiczeń, które zwiększają zużycie tlenu i ogólne tętno w celu poprawy kondycji. Wynika to z faktu, że serce pompuje mocniej i szybciej, gdy zwiększasz częstotliwość oddychania, używając znacznej ilości mięśni.

Spójrz na kilka przykładów, jeśli nadal nie jesteś przekonany, że ćwiczenia kardio i aerobowe to terminy zamienne. Kompleksowa lista ćwiczeń aerobowych obejmuje pływanie, jogging, bieganie, chodzenie, taniec, jazdę na rowerze, grę w tenisa i inne sporty, które utrzymują cię w ruchu przez dłuższy czas. Ilość spalanych kalorii i całkowity wpływ na poziom sprawności fizycznej są określane przez intensywność i długość każdego z nich, co klasyfikuje ćwiczenia jako aerobowe lub kardio.

Trening siłowy, trening szybkościowy i podnoszenie ciężarów nie pasują do parasola aerobowego lub cardio. Podczas gdy te treningi mogą promować ogólną siłę i sprawność, zwiększenie wytrzymałości oddechowej i sercowo-naczyniowej nie jest ich głównym celem.

Czy można wykonywać trening aerobowy w domu?

aeroby

Jak często powinienem ćwiczyć aerobowo i jak długo? Zaleca się uprawianie aktywności sercowo-naczyniowej przez co najmniej 30 minut przez pięć do siedmiu dni w tygodniu. Z wyjątkiem przewlekłych bólów stawów lub innych chorób, nie ma potrzeby odpoczynku pomiędzy sesjami aerobiku.

Rozgrzewka i ćwiczenia rozluźniające ciało powinny być włączone do każdej sesji ćwiczeń aerobowych. Obniża to ryzyko urazu mięśnia lub stawu i umożliwia organizmowi zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Rozgrzewka powinna trwać od pięciu do dziesięciu minut. Przy stopniowym zmniejszaniu tempa, sesja relaksacyjna powinna trwać mniej więcej tyle samo czasu, co rozgrzewka. Indywidualna tolerancja wysiłkowa powinna być podstawą do zwiększania intensywności ćwiczeń. Istnieją trzy metody podnoszenia sprawności aerobowej:

  1. Zwiększ prędkość.
  2. Zwiększ opór.
  3. Zwiększ czas trwania treningu.

Każda z tych technik, indywidualnie lub w połączeniu, zwiększy wydolność aerobową. Najlepiej jednak stopniowo zwiększać intensywność.

 

Jak wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu w krokach?

Sformułowanie „trening aerobowy w domu” odnosi się zarówno do treningów wykonywanych w domu, jak i ćwiczeń na świeżym powietrzu o niskiej intensywności. Jakie rodzaje ćwiczeń aerobowych możemy zatem wykonywać wszyscy?

JOGGING:
trampki do biegania

Zacznij powoli, jeśli dopiero uczysz się biegać, i na przemian biegnij i chodź przez 1 minutę. Nie zapomnij też o schłodzeniu i rozciągnięciu się po ćwiczeniach. Na początku spróbuj krótszych sesji kilka razy w tygodniu; w miarę jak będziesz silniejszy, dodaj więcej.

20 do 60 minut, dwa lub trzy razy w tygodniu.

SPOSOBY:
Sprzęt: buty, które zapewniają wystarczające wsparcie kostki

Jak to zrobić: Chodzenie jest fantastycznym ćwiczeniem kardio, ponieważ możesz je wykonywać wszędzie i wymaga bardzo mało wysiłku!

Aby śledzić swoje kroki, użyj fitness trackera lub licznika kroków w telefonie. Wyznacz sobie cele, takie jak 10 000 kroków dziennie, 1000 więcej niż średnio w poprzednim miesiącu, poruszanie się szybciej itp.

30 do 60 minut, dwa lub trzy razy w tygodniu.

TANIEC:
Sprzęt: luźne obuwie i muzyka

Jak to zrobić: Dla tych, którzy zniechęcają się do ćwiczeń, taniec jest idealną aktywnością aerobową. Zdobądź swoje ciało w kształcie podczas tańca do ulubionej muzyki!

20 do 60 minut, dwa lub trzy razy w tygodniu.

SKIPPING:
buty sportowe z liną do skakania jako narzędzia

Jak to zrobić: Rozpocznij swoje regularne treningi od ustalonej liczby minut lub powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania każdego ćwiczenia. Skakanie na skakance może zwiększyć całkowitą świadomość ciała, zwinność i koordynację ręka-stopa oprócz konwencjonalnych korzyści.

10 do 25 minut, dwa lub trzy razy w tygodniu.

Obwód samolotowy:
Buty sportowe i solidna kanapa lub krzesło to wymagany sprzęt.

Jak wykonać: Trening obwodowy wzmacnia największe grupy mięśniowe i poprawia krążenie krwi. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez 1 minutę:

– deski, przysiady i pompki.

Biegnij w miejscu, podnoś kolana i wykonuj jumping jacks, aby to przerwać. 15 do 25 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu.

STEPPER (LUB CHODZIK PO SCHODACH):
ubiór: buty (i stepper)

Jak wykonać: Zacznij powoli, aby się rozgrzać, a następnie podnieś tempo, aż poczujesz się komfortowo pracując w niezbędnym tempie przez cały trening. Chodzenie po schodach jest trudne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ćwiczących, więc zacznij od małych serii!

20 do 60 minut na każdą sesję, trzy razy w tygodniu.

PŁYWANIE:
Strój kąpielowy, okulary i czepek pływacki to wymagane akcesoria.

Jak to zrobić: Jeśli masz problemy ze stawami, pływanie jest świetnym treningiem.

10 do 30 minut, dwa do pięciu razy w tygodniu (staraj się zwiększyć czas trwania o 5 minut każdego tygodnia).

ROWER STACJONARNY LUB ZEWNĘTRZNY:
Rower i solidne buty jako wyposażenie (buty kolarskie opcjonalnie) Jak wykonać: Jedź powoli, aby rozgrzać się przez 5 do 10 minut, a następnie podnieś tempo, aż stanie się trudne. Po utrzymaniu tego tempa przez 20 do 30 minut, ochłoń, jeżdżąc powoli na rowerze przez 5 minut. 30 do 60 minut na każdą sesję, trzy razy w tygodniu.

Jak widzisz, twoje poszukiwania „trening aerobowy co to jest” dobiegły końca. W końcu ćwiczenia aerobowe są proste i odpowiednie dla każdego, choć mogą też wymagać konsultacji z ekspertem.

Zwykle najtrudniej jest zacząć, ale jeśli wejdziesz w nawyk treningu i uczynisz go priorytetem w swoim życiu, twoje ciało zacznie ci dziękować poprawą kondycji, wyglądu fizycznego i ogólnej jakości życia.

Artykuły z kategorii: trening