Trening Cardio - Najlepsze Ćwiczenia w Domu i Na Siłowni!

Trening cardio, mówiąc najprościej, to aktywność fizyczna, która podnosi tętno o ponad 70%. Cardio zapewnia inne korzyści oprócz utraty wagi, chociaż niektórzy ludzie wykorzystują go właśnie w tym celu. Cardio różni się od innych form ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, częściowo dlatego, że zależy od zdolności organizmu do wykorzystania tlenu podczas treningu. Jak różni się ćwiczenie kardio w domu w porównaniu z ćwiczeniami na siłowni? Jak szybko zaczniesz widzieć wyniki?

trening cardio

Zanim rozpoczniesz trening cardio na siłowni albo w domu, warto dowiedzieć się, dlaczego warto..

Trening cardio:

  • spala tłuszcz i kalorie, dzięki czemu łatwiej schudnąć,
  • poprawia jakość snu,
  • zwiększa pojemność płuc, czyli ilość powietrza, którą płuca mogą pomieścić,
  • poprawia życie seksualne, zwiększając zdolność organizmu do podniecenia, poprawiając wygląd ciała, a nawet potencjalnie pomagając w leczeniu dysfunkcji seksualnych związanych z przyjmowaniem leków,
  • zwiększa gęstość kości, jeśli trening cardio wykonywany jest z obciążeniem,
  • obniża stres,
  • sprzyja dobremu samopoczuciu, a nawet może pomóc łagodzić depresję i lęk,
  • poprawia pewność siebie w wyglądzie i samopoczuciu,
  • zmniejsza ryzyko zawału serca, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i niektórych form raka,
  • wzmacnia serce.
trening cardio efekty po miesiącu

Jeśli hasło typu “trening cardio co to” nie spędza ci już snu z powiek, warto sprawdzić, co dalej.

Trening cardio dla początkujących

Ustalenie, jakie rodzaje rzeczy lubisz, to pierwszy krok w wyborze najlepszego treningu cardio. Bieganie, jazda na rowerze i chodzenie to wspaniałe opcje, jeśli lubisz przebywać na zewnątrz. Istnieje wiele opcji dostępnych w postaci bieżni, rowerów stacjonarnych i orbitreków, jeśli wolisz ćwiczyć w siłowni. Alternatywnie, możesz wybrać basen. Czy chcesz ćwiczyć serce w domu? Ćwiczenia takie jak jumping jacks, jogging w pozycji stacjonarnej itp. to wszystko opcje. Zakup własnej bieżni lub roweru to dodatkowy wybór.

Trening cardio w domu

Jak tylko możesz, rozbij swoje sesje, gdy dopiero zaczynasz, na 10-15 minutowe interwały. Po prostu wydłużaj sesję o 5 minut, gdy ćwiczenie staje się bardziej komfortowe, zwiększając długość do 30-60 minut. To, jak często wykonywać ćwiczenia aerobowe, zależy ostatecznie od wielu rzeczy. Nawet krótka ilość ćwiczeń każdego dnia może być korzystna, jeśli dopiero zaczynasz, chcesz być zdrowszy, nie masz zbyt wiele wolnego czasu i nie potrzebujesz schudnąć. Jeśli ćwiczysz regularnie od jakiegoś czasu, jesteś przyzwyczajony do spędzania co najmniej 60 minut na siłowni i bardziej interesuje cię budowanie mięśni niż spalanie tłuszczu, cardio możesz wykonywać rzadziej. Wtedy warto rozważyć ćwiczenie w dni, w których nie trenujesz siłowo.

Wraz z częstotliwością powinieneś pomyśleć o intensywności. Ćwiczenia cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności mogą być często wykonywane codziennie. Jednak jeśli ćwiczysz ciężko, będziesz potrzebował dodatkowych dni regeneracji pomiędzy ćwiczeniami. Podstawowe zasady to:

  • Spróbuj ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby poprawić swój ogólny stan zdrowia Cardio przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, lub 20 minut dziennie, trzy dni w tygodniu, z dużą intensywnością.
  • Możesz potrzebować więcej niż 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby schudnąć i/lub zapobiec ponownemu przybieraniu na wadze.

Trening cardio w domu – najlepsze ćwiczenia

trening cardio dla początkujących

Zobacz najlepsze domowe treningi cardio dla początkujących i średniozaawansowanych, aby zmotywować się do treningu!

  1. TRENING CARDIO DLA POCZĄTKUJĄCYCH, KTÓRY MOŻESZ WYKONAĆ W DOMU:
    • maszerowanie w miejscu – jest odpowiednim wyborem na rozgrzewkę lub pojedynczą aktywność. Aby zwiększyć intensywność, zwiększ prędkość marszu lub podnoś kolana wyżej
    • bieganie w miejscu – to proste i skuteczne ćwiczenie zwiększające tętno, w którym możesz zwiększać i zmniejszać intensywność
    • skoki w miejscu – stanowi alternatywę dla biegania w miejscu
    • taniec
    • pajacyki – to ćwiczenie sercowo-naczyniowe dla początkujących, które można wykonać prawie wszędzie.
  2. TRENING CARDIO W DOMU – ZWIĘKSZANIE INTENSYWNOŚCI:
    • jump squats – skoki z przysiadów to sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń i pracy pośladków, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i łydek
    • skakanka
    • przysiady z obciążeniem – wchodzenie po schodach (stepper)
  3. ZAAWANSOWANY TRENING CARDIO:
    • mountain climbers
    • burpeesy 
    • niedźwiedź – rozpoczyna się w pozycji jak do pompek, trzymając kolana uniesione i zgięte, czołgasz się do przodu, wykonując naprzemienne ruchy nóg i ramion.

Nie ma nic prostszego, jeśli interesuje Cię wykonywanie ćwiczeń aerobowych na siłowni! Wykup karnet i zapytaj o dostępne maszyny. Możesz wybierać wśród takich przyrządów jak na przykład bieżnia czy rowerek. Sprytnym wyborem jest zapisanie się na basen.

Trening cardio efekty po miesiącu

Pierwsze efekty treningu cardio możesz zauważyć nawet po miesiącu (czasem po 6 tygodniach). Jednak tylko regularne ćwiczenia w dłuższym okresie czasu sprawią, że Twoje ciało się zmieni.

Cardio natomiast wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także układ odpornościowy i mózg. Treningi pozwalają organizmowi efektywniej wykorzystywać tlen, co stopniowo zmniejsza spoczynkowe tętno i częstość oddechów – dwa inne ważne wskaźniki zdrowia układu krążenia. Poprawia się również ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i inne wskaźniki zdrowia serca.

Lepsza wydajność, pojemne płuca, niższy poziom insuliny… Do tego spokojniejszy umysł i bardziej pozytywne podejście do życia – ćwiczenia cardio, zwłaszcza na świeżym powietrzu, są warte zachodu. Zwłaszcza, że wystarczy spacer czy chwila jazdy na rowerze, by opóźnić procesy starzenia i poprawić kondycję ciała i umysłu. Czy warto więc czekać? Nie, zaplanuj swój pierwszy trening już dziś!

Wiecej artykułów: trening