Jak zrobić Full Body Workout, czyli plan treningowy fbw dla każdego

Każdy, kto chce uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń, powinien rozważyć trening wszystkich swoich mięśni. Jest on dostępny w dwóch głównych formach-fbw trening dla początkujących oraz, opcjonalnie, fbw trening dla zaawansowanych- i może być prowadzony zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety.

trening fbw

Praca nad całym ciałem zapobiega przedkładaniu jednej grupy mięśniowej nad drugą, co pozwala na wypracowanie dobrze zdefiniowanej sylwetki. Kto powinien wykonywać trening całego ciała? Nie ma znaczenia, czy Twoim celem jest redukcja wagi, wzmocnienie sylwetki, czy po prostu lepsze samopoczucie. Ćwiczenia fbw poprawiają koordynację, siłę całego ciała i beztłuszczową masę mięśniową.

Jakie informacje są potrzebne przed rozpoczęciem treningu fbw?

Zastanawiając się nad tym, jak zaoferować 3-dniowy trening fbw, można mieć kilka obaw. Po co w takim razie ta wiedza.

Czy można codziennie ćwiczyć całe ciało?

Można, ale większość osób niewiele na tym zyska. Wykonywanie treningu całego ciała 2-4 razy w tygodniu jest wystarczające, jeśli Twoim jedynym celem jest poprawa wyglądu fizycznego i ogólnego stanu zdrowia (zwykle zaleca się 3 dni). Jeśli uważasz, że częstsze ćwiczenia pomogą Ci szybciej dostrzec korzyści, jesteś w błędzie.

 

Lepszy trening fbw?

Większość ludzi korzysta z ćwiczeń całego ciała, ponieważ są one tak skuteczne.

Jak często powinieneś ćwiczyć trening fbw w każdym tygodniu?

Dwa do czterech treningów w tygodniu są wystarczające dla większości osób stosujących schemat ćwiczeń całego ciała w celu zwiększenia siły i podniesienia atrakcyjności. Dlatego uważa się, że trzy treningi w tygodniu to idealna liczba.

Czy można nabrać mięśni pracując nad całym ciałem?

Ćwiczenia obejmujące całe ciało są dość przydatne dla osób, które pragną zyskać beztłuszczową masę mięśniową. Aby zyskać mięśnie, potrzebujesz również stymulacji żywieniowej, a konkretnie nadmiaru kalorii i dużej ilości białka.

Jak długo powinny trwać ćwiczenia na całe ciało?

Większość ćwiczeń całego ciała trwa zazwyczaj od 45 do 90 minut.

Czy powinieneś wykonywać ćwiczenia w dni wolne od pracy?

O ile nie chcesz wyhodować dużej masy mięśniowej, możesz wykonywać cardio w dni odpoczynku. Wtedy cardio w dni odpoczynku nie ma większego sensu. Wynika to z faktu, że nie tylko trzeba będzie jeść więcej kalorii, aby zyskać mięśnie, ale twoja zdolność do odzyskania między treningami również zostanie naruszona.

Plan treningowy fbw dla każdego, czyli opcja dla początkujących i zaawansowanych

plan treningowy fbw

3-dniowy Full Body Workout to najbardziej efektywne podejście do treningu każdej partii mięśni bez konieczności poświęcania na to całego tygodnia. Musisz jednak pamiętać, że zawsze wymaga on rozgrzewki i ujędrnienia mięśni przed rozpoczęciem!

Program ćwiczeń fbw dla początkujących

Rozwój dobrej formy powinien być priorytetem w treningu fbw dla nowicjuszy. Chroni to ciało przed niepotrzebnymi szkodami i przygotowuje je do przyszłego wysiłku. Nie bój się zaczynać od krótszych serii, a potem stopniowo je rozbudowywać. Zawsze pamiętaj, że konsekwencja i cierpliwość dają najlepsze rezultaty. W końcu początkujący to ktoś, kto angażuje się w konsekwentny trening siłowy od mniej niż sześciu miesięcy. Trzydniowy split dla początkujących zachęca ciało do rozwijania siły i masy mięśniowej, jednocześnie zwiększając możliwości treningowe:

5 pompek (zacznij z kolanami na podłodze, jeśli nie jesteś w stanie wykonać ich na prostych nogach)

10 przysiadów

piętnaście rowerów górskich

dwadzieścia pompek

(Odpoczywając przez 45 sekund, starając się wykonać jak najwięcej pełnych serii w ciągu 10 minut, jednocześnie wydłużając czas z każdym tygodniem; ostatecznie dodając ciężarki na ramiona i kostki na nogi).

Trening w zaawansowanym fbw

Zaawansowany program treningowy fbw może być ukończony zarówno z ciężarami, jak i bez nich. Masa Twojego ciała z kilkoma dodatkowymi ciężarami zwiększa efektywność i tempo budowania mięśni.

Ćwiczenia Advanced Fbw bez obciążeń

Po co najmniej 5 rundach treningu zaawansowanego następuje 2-minutowa przerwa:

  1. ROZGRZEWKA:
  • 50 pajacyków
  • plank (1 minuta) 2. WŁAŚCIWY TRENING:
  • 10 przysiadów na jednej nodze (na każdą nogę)
  • 15 odwróconych wykroków (na każdą nogę)
  • 20 zwykłych przysiadów
  • 10 podciągnięć
  • 10 dipów
  • 20 zwykłych pompek – 10 pompek Spider-Mana
  1. WYCISZANIE MIĘŚNI:

    – 25 burpeesów
    – odwrócony plank (1 minuta).

Trening fbw dla zaawansowanych z obciążeniem

Full body workout z obciążeniem występuje w 2 opcjach:

  1. Jest to trening najczęściej na siłowni – martwy ciąg, wyciskanie, podnoszenie ciężarów nad głowę (tam wykonywanie ćwiczeń z dużym obciążeniem jest po prostu bezpieczniejsze).
  2. Może to być seria ćwiczeń ogólnorozwojowych z hantlami/obciążnikami na kostki i nadgarstki lub kettlem (które wykonuje się zazwyczaj w 3 seriach po 10-20 powtórzeń).

Kiedy rezultaty treningu fbw staną się widoczne? Po zaledwie kilku tygodniach ćwiczeń bez wątpienia zaczniesz zauważać pewne rezultaty, ale nie zrozumiesz naprawdę potencjału swojego ciała, dopóki nie będziesz konsekwentny. Mimo że nie został zaprojektowany dla ludzi, którzy wyłącznie chcieli ćwiczyć w domu, trening fbw jest dla nich idealną opcją. Hantle mogą być używane do różnych ćwiczeń, które łączą się, aby dać Ci pełny trening ciała, w tym wypady, martwe ciągi, supine chest presses, shoulder presses, bent-over rowing, side raises oraz biceps i triceps overhead extensions, a także do wykroków.

Czytaj także: trening.