Trening Na Masę - Najlepszy Trening Na Masę

Z czym wiąże się trening na masę? Jak go prawidłowo wykonać? Czy każdy może zaangażować się w ćwiczenia na masę?

trening na masę

Trening na masę

W rzeczywistości trening siłowy powinien być częścią programu treningowego każdego człowieka. Dlaczego? Ponieważ posiadanie większej ilości mięśni nie tylko sprawia, że wyglądasz lepiej, ale także sprawia, że twoje ciało jest zdrowsze. Ale niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary dla kondycji czy estetyki, czy chcesz zobaczyć swoje mięśnie, czy tylko mieć subtelną rzeźbę, powinieneś być świadomy kilku istotnych elementów.

Najbardziej plastyczna tkanka w twoim ciele znajduje się w mięśniach szkieletowych. Twoje włókna mięśniowe ulegają urazom, gdy wykonujesz forsowne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, często znane jako „urazy mięśni”. Komórki satelitarne na zewnątrz włókien mięśniowych stają się aktywne, gdy twoje mięśnie są uszkodzone w ten sposób. Łącząc siły i powiększając w rezultacie włókna mięśniowe, pracują nad naprawą urazu. Czy jesteś zaskoczony tym, jak to się pojawia? Choć może wydawać się to nieco przerażające, proces ten został wypracowany przez nasze ciało w toku ewolucji. Ale nie martw się, trening na masę to kompleksowy proces, który obejmuje połączenie aktywności fizycznej, zmian w diecie i często specjalistycznych odżywek. Nie tylko naprawdę duże ciężary rzeźbią ciało.

Nie jest wymagane, aby ćwiczyć przez cały dzień, aby zyskać mięśnie. Nawet dwa lub trzy razy w tygodniu po 20-30 minut treningu siłowego wystarczy, aby uzyskać korzyści. Nawet jedna sesja treningu siłowego może pomóc w promocji wzrostu mięśni, choć może nie zauważyć efekty od razu. W ciągu dwóch do czterech godzin od ćwiczeń roboczych stymulowana jest tzw. synteza białek, ale poziomy te mogą wzrastać przez cały dzień.

Kiedy zaczynasz program treningu siłowego, ważne jest, aby dać organizmowi wystarczająco dużo odpoczynku. Aby dać mięśniom czas na regenerację, eksperci odradzają ćwiczenia siłowe tej samej grupy mięśniowej dwa razy z rzędu.

Każdy z nas musi utrzymywać i budować mięśnie, zwłaszcza w miarę starzenia się. American Council on Exercise podaje, że od około 30 roku życia większość dorosłych zaczyna tracić prawie 250 gramów mięśni rocznie, głównie dlatego, że przestajemy być tak aktywni jak kiedyś. Połączenie utraty mięśni i spowolnionego metabolizmu to recepta na przyrost wagi i problemy zdrowotne. Jak widać, zdobycie większej ilości mięśni to coś więcej niż tylko pozory. Trening siłowy, według Mayo Clinic, nie tylko pomaga w kontroli wagi, ale także powstrzymuje utratę kości, a nawet stymuluje wzrost nowych kości. Może to zmniejszyć szansę na złamania osteoporotyczne. Dodatkowo podnosi ogólny poziom energii i równowagi.

Z czym wiąże się podnoszenie ciężarów dla początkujących?

trening na masę mięśniową

Pierwszą zasadą jest, aby nigdy nie podnosić ciężarów, które są bolesne. Ponieważ ciało z czasem przyzwyczaja się do treningu siłowego, lepiej jest podnosić za mało niż za dużo. Wybór odpowiednich dla Ciebie ćwiczeń zależy od Twoich celów i dostępnego czasu. Można wykonywać jedno lub więcej ćwiczeń na każdy obszar ciała. Można wykonywać ćwiczenia na jedną grupę mięśniową lub na kilka jednocześnie. Najważniejsza jest równowaga. Ogromna klatka piersiowa i wąskie plecy nie wyglądają za dobrze, a także nie jest o zdrowe.

Zmieniaj swój program treningowy co sześć do ośmiu tygodni. Zmieniaj liczbę serii i powtórzeń, odstępy między odpoczynkami, kąty, kolejność i rodzaj sprzętu.

Trzydiowy trening na masę:
  • U osób dorosłych trening raz lub dwa razy w tygodniu nie robi różnicy w sile, ale zwiększenie częstotliwości treningu do trzech razy w tygodniu powoduje zauważalną poprawę siły.
  • Jeśli nie masz zaplanowanych innych zajęć w danym tygodniu, minimalna skuteczna dawka to trzy dni.
  • Ponieważ ciała większości ludzi szybciej się goją, gdy ćwiczą trzy razy w tygodniu, za każdym razem możesz ćwiczyć ciężej. Po treningach całego ciała należy jednak trenować jak najwięcej części ciała w jednej sesji (a najlepiej stosować jak najwięcej ćwiczeń absorbujących całe ciało)
  • Ponieważ ciało z czasem adaptuje się do konkretnych rutyn treningowych lub ćwiczeń, upewnij się, że twoje treningi są trudniejsze, włączając różne warianty ćwiczeń, zmieniając serie i powtórzenia oraz skracając czas odpoczynku.
Czterodniowy trening na masę:
  • Trening cztery razy w tygodniu może być idealnym wyborem, jeśli masz bardziej elastyczny harmonogram, przygotowujesz się do uprawiania sportu lub dążysz do wprowadzenia znaczących zmian w swojej sylwetce.
  • Chociaż możesz trenować całe ciało każdego dnia, jeśli trenujesz cztery dni w tygodniu, lepiej jest rozdzielić trening na górne i dolne partie ciała, jeśli twoim celem jest zwiększenie siły.
  • Dąż do tego, by unikać treningów więcej niż dwa razy z rzędu. Zbyt wiele treningów z tyłu może pogorszyć wydajność i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  • po 4-6 tygodniach powinieneś zmniejszyć liczbę wykonywanych serii, ciężar, którego używasz, albo nawet pominąć kilka ćwiczeń w danym tygodniu, by pozwolić organizmowi na pełne wyleczenie i naprawę uszkodzonych tkanek (to kluczowy krok, który znacznie przyspieszy twoje postępy!).
Pięciodniowy trening na masę:

Trening dzielony to największy wybór dla Ciebie, jeśli aktywnie ćwiczysz od jakiegoś czasu i chcesz wypracować konkretną sylwetkę. Dodatkowo treningi split z dużymi obciążeniami na każdą sekcję ciała mogą przynieść spektakularne efekty, o ile masz czas i motywację.

Trening dzielony pomaga w powrocie do zdrowia po kontuzji, ponieważ można uniknąć przepracowania niektórych mięśni:

Klatka piersiowa i (lekkie) tricepsy w dniu 1.

Dzień 2: Biceps i (lekkie) plecy

Dzień 3: Cardio + Tors + Przedramiona + Łokcie

Dzień 4: Ramiona i (ciężkie) tricepsy

Dzień 5: (ciężki) biceps i nogi

Dzień szósty: Relaks.

Więcej artykułów z kategorii trening.